מסד נתוני קלוריות ותזונה

מזונות פופולריים

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
חזה עוף	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
בננה	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
ביצה	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
אורז (לבן, מבושל)	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
סלמון	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
אבוקדו	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
דייסת שיבולת שועל	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
תפוח	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
יוגורט יווני	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
שקדים	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
תפוח אדמה	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
לחם (לבן)	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g

פירות

15

פירות טריים עם סוכרים טבעיים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
בננה	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
תפוח	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
תפוז	47 kcal	0.9 g	0.1 g	11.8 g
אבוקדו	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
מנגו	60 kcal	0.8 g	0.4 g	15 g
ענבים	69 kcal	0.7 g	0.2 g	18.1 g
תות	32 kcal	0.7 g	0.3 g	7.7 g
אבטיח	30 kcal	0.6 g	0.2 g	7.6 g
אננס	50 kcal	0.5 g	0.1 g	13.1 g
אפרסק	39 kcal	0.9 g	0.3 g	9.5 g
אגס	57 kcal	0.4 g	0.1 g	15.2 g
קיווי	61 kcal	1.1 g	0.5 g	14.7 g
אוכמנית	57 kcal	0.7 g	0.3 g	14.5 g
לימון	29 kcal	1.1 g	0.3 g	9.3 g
רימון	83 kcal	1.7 g	1.2 g	18.7 g

ירקות

15

ירקות עשירים בערכים תזונתיים — דלי קלוריות, עשירים בוויטמינים ומינרלים.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
תפוח אדמה	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
ברוקולי	34 kcal	2.8 g	0.4 g	6.6 g
גזר	41 kcal	0.9 g	0.2 g	9.6 g
עגבנייה	18 kcal	0.9 g	0.2 g	3.9 g
מלפפון	15 kcal	0.7 g	0.1 g	3.6 g
תרד	23 kcal	2.9 g	0.4 g	3.6 g
בצל	40 kcal	1.1 g	0.1 g	9.3 g
פלפל	31 kcal	1 g	0.3 g	6 g
כרוב	25 kcal	1.3 g	0.1 g	5.8 g
כרובית	25 kcal	1.9 g	0.3 g	5 g
קישוא	17 kcal	1.2 g	0.3 g	3.1 g
סלק	43 kcal	1.6 g	0.2 g	9.6 g
חציל	25 kcal	1 g	0.2 g	5.9 g
שום	149 kcal	6.4 g	0.5 g	33.1 g
דלעת	26 kcal	1 g	0.1 g	6.5 g

דגנים

10

דגנים מלאים ודגני בוקר — פחמימות מורכבות וויטמיני B.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
אורז (לבן, מבושל)	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
דייסת שיבולת שועל	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
כוסמת (מבושלת)	92 kcal	3.4 g	0.6 g	19.9 g
קינואה (מבושלת)	120 kcal	4.4 g	1.9 g	21.3 g
פסטה (מבושלת)	131 kcal	5 g	1.1 g	25 g
לחם (לבן)	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g
תירס	86 kcal	3.3 g	1.4 g	18.7 g
חיטה (מלאה)	339 kcal	13.7 g	2.5 g	71.1 g
שעורה (מבושלת)	123 kcal	2.3 g	0.4 g	28.2 g
דוחן (מבושל)	119 kcal	3.5 g	1 g	23.7 g

בשר ועוף

10

נתחים רזים ושומניים — מקורות חלבון שלם עם ברזל ו-B12.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
חזה עוף	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
בקר (סטייק)	250 kcal	26.1 g	15.4 g	0 g
חזיר (פילה)	242 kcal	27.3 g	14 g	0 g
חזה הודו	135 kcal	30.1 g	1 g	0 g
כבש	294 kcal	24.5 g	20.9 g	0 g
ירך עוף	209 kcal	26 g	10.9 g	0 g
בשר טחון	254 kcal	17.2 g	20 g	0 g
בייקון	541 kcal	37 g	42 g	1.4 g
חזיר מעושן	145 kcal	21.6 g	5.5 g	1.5 g
ברווז	337 kcal	19 g	28.4 g	0 g

דגים ופירות ים

8

דגים ופירות ים — חומצות שומן אומגה-3 וחלבון איכותי.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
סלמון	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
טונה	132 kcal	28.2 g	1.3 g	0 g
שרימפס	99 kcal	24 g	0.3 g	0.2 g
בקלה	82 kcal	17.8 g	0.7 g	0 g
מקרל	205 kcal	18.6 g	13.9 g	0 g
סרדין	208 kcal	24.6 g	11.5 g	0 g
פורל	190 kcal	20.5 g	11.5 g	0 g
דג מלוח	158 kcal	18 g	9 g	0 g

מוצרי חלב

10

חלב, גבינה ויוגורט — סידן, חלבון ופרוביוטיקה.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
חלב (מלא)	61 kcal	3.2 g	3.3 g	4.8 g
גבינת צ'דר	402 kcal	25 g	33.1 g	1.3 g
גבינת קוטג'	98 kcal	11.1 g	4.3 g	3.4 g
יוגורט יווני	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
חמאה	717 kcal	0.9 g	81.1 g	0.1 g
שמנת מתוקה	340 kcal	2.1 g	36.1 g	2.8 g
שמנת חמוצה	198 kcal	2.4 g	19.4 g	4.6 g
קפיר	63 kcal	3.3 g	3.5 g	4.7 g
מוצרלה	280 kcal	27.5 g	17.1 g	3.1 g
פרמזן	431 kcal	38.5 g	28.6 g	4.1 g

אגוזים וזרעים

8

אגוזים וזרעים — שומנים בריאים, חלבון ומינרלים חיוניים.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
שקדים	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
אגוזי מלך	654 kcal	15.2 g	65.2 g	13.7 g
בוטנים	567 kcal	25.8 g	49.2 g	16.1 g
קשיו	553 kcal	18.2 g	43.9 g	30.2 g
גרעיני חמנייה	584 kcal	20.8 g	51.5 g	20 g
זרעי צ'יה	486 kcal	16.5 g	30.7 g	42.1 g
זרעי פשתן	534 kcal	18.3 g	42.2 g	28.9 g
פיסטוק	560 kcal	20.2 g	45.3 g	27.2 g

ביצים וקטניות

6

ביצים וקטניות — מקורות חלבון צמחי ומן החי בעלות סבירה.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
ביצה	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
חומוס (מבושל)	164 kcal	8.9 g	2.6 g	27.4 g
עדשים (מבושלות)	116 kcal	9 g	0.4 g	20.1 g
שעועית שחורה (מבושלת)	132 kcal	8.9 g	0.5 g	23.7 g
טופו	76 kcal	8.1 g	4.8 g	1.9 g
סויה (מבושלת)	173 kcal	16.6 g	9 g	9.9 g

שמנים ושומנים

4

שמני בישול ושומנים — אנרגיה מרוכזת משומנים בריאים.

מזון	קלוריות	שומן
שמן זית	884 kcal	100 g
שמן קוקוס	862 kcal	100 g
שמן חמנייה	884 kcal	100 g
גהי	876 kcal	99.5 g

מטבח רוסי

12

מנות רוסיות מסורתיות — מרקים, כופתאות ומנות נוחות קלאסיות.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
בורשט	49 kcal	1.1 g	2.2 g	6.4 g
פלמני	275 kcal	12 g	13 g	27 g
סירניקי (לביבות גבינה)	216 kcal	12.5 g	9.5 g	21 g
בליני (קרפ רוסי)	233 kcal	6.1 g	10 g	30 g
סלט אוליבייה	198 kcal	5.2 g	15 g	11 g
שצ'י (מרק כרוב)	32 kcal	1 g	1.5 g	3.8 g
בשר סטרוגנוף	143 kcal	11 g	8.5 g	6 g
סלט ויניגרט	83 kcal	1.5 g	3.5 g	11.5 g
קאשה (דייסה)	101 kcal	3 g	1.5 g	20 g
זפקנקה (מאפה גבינה)	168 kcal	14 g	5 g	17 g
אוקרושקה (מרק קר)	47 kcal	2.5 g	1.5 g	6 g
פירושקי (כיסוני בצק)	260 kcal	7.5 g	11 g	33 g

מאכלים פופולריים

12

מזון מוכן פופולרי — פיצה, המבורגרים, סושי ומנות יומיומיות אהובות.

מזון	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות
פיצה (גבינה)	266 kcal	11.4 g	10.4 g	33 g
המבורגר	295 kcal	17 g	14 g	24 g
צ'יפס	312 kcal	3.4 g	14.7 g	41.4 g
סושי (קליפורניה)	143 kcal	5.8 g	2 g	26.1 g
ראמן	436 kcal	10.4 g	16.5 g	60.1 g
חומוס	166 kcal	7.9 g	9.6 g	14.3 g
גרנולה	471 kcal	10.3 g	20.3 g	64.4 g
חטיף חלבון	350 kcal	20 g	12 g	40 g
שוקולד מריר	546 kcal	4.9 g	31.3 g	59.4 g
דבש	304 kcal	0.3 g	0 g	82.4 g
חמאת בוטנים	588 kcal	25.1 g	50.4 g	20 g
חלב שיבולת שועל	43 kcal	0.4 g	1.4 g	7 g

קלוריות וערכים תזונתיים במזון