הטופו זכה לתדמית לא מוצדקת של ״מזון בריאות תפל״ — אך בממלכת הסויה, הוא למעשה פלא של הנדסת חלבון. המסורת הסינית מייחסת את גילויו לפני כ-2,000 שנה לבישול מקרי של חלב סויה עם מי ים; מאז שימש כמקור חלבון מרכזי בכל מזרח אסיה. ב-100 גרם טופו: 76 קק״ל, 8.1 ג חלבון עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות — נדיר בממלכת הצמחים, 4.8 ג שומן, 1.9 ג פחמימות ורק 0.3 ג סיבים. 0.6 ג סוכר זניח ו-84.6 ג מים מעניקים לו את המרקם הרך כקסטרד שסופג מרינדות ורטבים כמו ספוג.
סידן הוא הכוכב: 350 מ״ג ל-100 גרם (כ-35% צריכה יומית מומלצת) — בעיקר מסולפאט הסידן המשמש כמקרש — מה שהופך את הטופו לאחד ממקורות הסידן הלא-חלביים הטובים ביותר. ברזל (5.36 מ״ג, כ-30% צריכה יומית מומלצת) גבוה יוצא דופן למזון צמחי. סלניום (17.4 מק״ג, כ-32% צריכה יומית מומלצת) תומך בתפקוד בלוטת התריס ובהגנה נוגדת-חמצון. מנגן (0.6 מ״ג, כ-26% צריכה יומית מומלצת) מפעיל אנזימי חילוף חומרים. זרחן (97 מ״ג) ומגנזיום (30 מ״ג) תומכים בעצמות. אבץ (0.8 מ״ג) מחזק חיסון. אשלגן (121 מ״ג) מסייע בוויסות לחץ דם. נחושת (0.193 מ״ג) תומכת בחילוף ברזל. פולאט (15 מק״ג) תורם לחלוקת תאים. הטופו מכיל גם איזופלאבונים — בעיקר גניסטין ודאידזין — תרכובות צמח שמשפיעות על קולטני אסטרוגן ונחקרו בהקשר לבריאות הלב ועצמות.
לחצו טופו מוצק בין מגבות נייר מתחת לכלי כבד 20 דקות — הצעד הבודד הזה הופך טופו מרכך-ומימי לזהוב ופריך בטיגון. הקפיאו לילה שלם, הפשירו ולחצו שוב לקבלת מרקם לעיסי-נקבובי שסופג מרינדות לעומק — קרחי הקרח יוצרים תעלות בפני המטריקס. מרינדו בסויה, שמן שומשום, ג׳ינג׳ר ושום לפחות 30 דקות לפני הבישול. טגנו קוביות לחוצות במחבת חמה עם כף שמן — 3-4 דקות לכל צד עד זהוב. טופו משיי מוסיף חלבון לשייקים, מוס שוקולד וריבוי רטבים כתחליף לגבינה. אחסנו פתוח שקוע במים טריים במקרר, החליפו יומית — נשמר כשבוע.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 76 kcal | 96 kcal |
| חלבון | 8.1 g | 10.2 g |
| שומן | 4.8 g | 6.0 g |
| פחמימות | 1.9 g | 2.4 g |
| סיבים תזונתיים | 0.3 g | 0.4 g |
| סוכר | 0.6 g | 0.8 g |
| מים | 84.6 g | 106.6 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 350 מ"ג | 27% |
| מגנזיום | 30 מ"ג | 7% |
| זרחן | 97 מ"ג | 8% |
| אשלגן | 121 מ"ג | 3% |
| אבץ | 0.8 מ"ג | 7% |
| ברזל | 5.36 מ"ג | 30% |
| מנגן | 0.6 מ"ג | 26% |
| נחושת | 0.193 מ"ג | 21% |
| סלניום | 17.4 מק"ג | 32% |
| פולאט | 15 מק"ג | 4% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| ½ כוס (126 g) | 96 kcal | 10.2 g | 6.0 g | 2.4 g |
| block (340 g) | 258 kcal | 27.5 g | 16.3 g | 6.5 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| טופו | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| עדשים (מבושלות) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| ביצה | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| חומוס (מבושל) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
