דוחן הוא מהדגנים הוותיקים ביותר שאדם טיפח — ממצאים ארכאולוגיים מציבים אותו בכפרים חקלאיים סיניים לפני 10,000 שנה, ולאחר מכן הוא קיים ציוויליזציות באפריקה, הודו ומרכז אסיה הרבה לפני שאורז או חיטה השתלטו. דוחן מבושל מספק 119 קק״ל ל-100 גרם עם 3.5 ג חלבון, 23.7 ג פחמימות, 1 ג שומן ו-1.3 ג סיבים. נטול גלוטן באופן טבעי ואלקלי — אחד הדגנים היחידים שאינם מחמצים את הגוף — הוא חוזר לתהילה בקרב אוכלי הבריאות. 71.4 ג המים בדוחן מבושל נותנים מרקם תפוח כמעט כמו קוסקוס.
זרחן הוא האבחנה המינרלית של הדוחן — 100 מ״ג ל-100 גרם מבושל (14% מהצריכה היומית), תומך במבנה העצם, סינתזת DNA וכאחד ממולקולות ה-ATP. מגנזיום (44 מ״ג, כ-10% מהצריכה היומית) משתתף ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות כולל הרפיית שרירים ובוויסות סוכר בדם. אבץ (0.91 מ״ג) מגן על מערכת החיסון ובריאות העור. ברזל (0.63 מ״ג) תורם לייצור המוגלובין ונחושת (0.16 מ״ג) מסייעת לגוף לספוג ברזל זה ביעילות. מנגן (0.27 מ״ג, 12% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים נוגדי חמצון. ניאצין (1.33 מ״ג, 8% מהצריכה היומית) ו-B6 (0.11 מ״ג) מניעים מטבוליזם אנרגטי, תיאמין (0.11 מ״ג) תומך במערכת העצבים, ריבופלבין (0.08 מ״ג) מסייע ביצירת כדוריות אדומות וחומצה פולית (19 מק״ג) חיונית לשכפול DNA ולחלוקת תאים. אשלגן (62 מ״ג) שומר על איזון נוזלים.
קלו דוחן במחבת יבשה 2-3 דקות לפני הוספת נוזל — צעד פשוט זה הופך את הדגן מחסר-טעם לאגוזי עמוק. השתמשו ביחס 1:2.5 גרגרים למים ורתחו מכוסה 20 דקות. לגרגרים תפוחים ונפרדים (בסגנון פילאף), אל תערבבו תוך כדי בישול והניחו מכוסה 5 דקות לאחר הסרה מהאש. לדייסה קרמית, הוסיפו יותר מים (1:3.5) וערבבו לעתים קרובות — העמילן משתחרר ומסמיך כמו פולנטה. דוחן משתלב נהדר עם ירקות צלויים, רטבי קארי ועדשים מבושלות. בהודו, רוטי מדוחן הוא לחם שטוח מסורתי חלופי לחיטה. הדגן מצוין גם כמילוי לפלפלים או לדלעת. שמרו דוחן יבש בקופסה אטומה במקום קריר עד שנתיים; מבושל מחזיק 3-4 ימים בקירור.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 119 kcal | 207 kcal |
| חלבון | 3.5 g | 6.1 g |
| שומן | 1 g | 1.7 g |
| פחמימות | 23.7 g | 41.2 g |
| סיבים תזונתיים | 1.3 g | 2.3 g |
| סוכר | 0.2 g | 0.3 g |
| מים | 71.4 g | 124.2 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.11 מ"ג | 9% |
| ריבופלבין (B2) | 0.08 מ"ג | 6% |
| ניאצין (B3) | 1.33 מ"ג | 8% |
| ויטמין B6 | 0.11 מ"ג | 6% |
| פולאט | 19 מק"ג | 5% |
| ברזל | 0.63 מ"ג | 4% |
| מגנזיום | 44 מ"ג | 10% |
| זרחן | 100 מ"ג | 8% |
| אשלגן | 62 מ"ג | 1% |
| אבץ | 0.91 מ"ג | 8% |
| נחושת | 0.16 מ"ג | 18% |
| מנגן | 0.27 מ"ג | 12% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| כוס (מבושל) (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| קינואה (מבושלת) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
