טונה היא מאגר החלבון הרזה של האוקיינוס — ב-100 גרם תמצאו 132 קק״ל בלבד, 28.2 גרם חלבון מרשים ורק 1.3 גרם שומן. זה אומר שטונה מספקת יותר חלבון לקלוריה מכמעט כל מזון שלם אחר, כולל חזה עוף. זאת שוכנת קבועה בתפריט של מתאבקים, מרימי משקל ומי שמנהל גירעון קלורי. טונה כחולה מגיעה לקצב של 75 קמ״ש וחוצה אוקיינוסים — המכונה השרירית המדהימה הזאת מתורגמת ישירות לבשר סיבי ועשיר ברזל שמוקד בברי סשימי מטוקיו ועד ניו יורק.
סלניום הוא נכס המיקרו-תזונתי המוביל ב-90.6 מק״ג ל-100 גרם — 165% מהצריכה היומית המומלצת — מה שהופך את הטונה לאחד ממקורות הסלניום התזונתיים העשירים ביותר בעולם. סלניום מפעיל מערכות אנזים של גלוטתיון פרוקסידאז ותיורדוקסין רדוקטאז, מגן על תאים מנזק חמצוני ותומך בבלוטת התריס. ניאצין (10.5 מ״ג, כ-66% מהצריכה היומית המומלצת) מניע ייצור אנרגיה תלוי-NAD+ ותיקון DNA. B12 (2.08 מק״ג, כ-87% מהצריכה היומית המומלצת) חיוני למיאלינציה עצבית ובשלות כדוריות דם אדומות, ו-B6 (0.46 מ״ג, כ-27% מהצריכה היומית המומלצת) תומך בסינתזת המוגלובין וייצור נוירוטרנסמיטרים. זרחן (254 מ״ג) ואשלגן (252 מ״ג) שומרים על שלמות שלד ומווסתים קצב לב. מגנזיום (64 מ״ג, כ-15% מהצריכה היומית המומלצת) גבוה בצורה בולטת לדג, תומך ביותר מ-600 תגובות אנזימטיות. ברזל המי (1.02 מ״ג) ואבץ (0.63 מ״ג) תורמים להובלת חמצן ולחסינות. ויטמין D (1.7 מק״ג) מוסיף תמיכה לספיגת סידן. כולסטרול — 47 מ״ג נמוך.
פילה טונה טרי ראוי לטיפול כמו סטייק טוב. מלחו ופלפלו, מרחו שמן דק ושרפו על מחבת ברזל יצוק לוהטת 60-90 שניות לצד — המטרה היא קרום מקורמל עמוק עם מרכז רובי קריר ב-43 מעלות. טונה מבושלת יתר הופכת יבשה וגירנית לחלוטין. לגרסה יפנית, ציפו בשומשום לפני השרפה. טונה משומרת במים היא חלבון בתקציב: סננו היטב, שלבו עם יוגורט יווני במקום מיונז, חרדל דיז׳ון וסלרי — סלט חלבון גבוה בשתי דקות. שימו לב לכספית: טונה אלבקור וכחולה מכילות יותר — בחרו ׳לייט׳ (סקיפג׳ק) לצריכה קבועה.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 132 kcal | 187 kcal |
| חלבון | 28.2 g | 40.0 g |
| שומן | 1.3 g | 1.8 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 69.4 g | 98.5 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין B12 | 2.08 מק"ג | 87% |
| ניאצין (B3) | 10.5 מ"ג | 66% |
| ויטמין B6 | 0.46 מ"ג | 27% |
| ויטמין D | 1.7 מק"ג | 9% |
| ריבופלבין (B2) | 0.12 מ"ג | 9% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.28 מ"ג | 6% |
| סלניום | 90.6 מק"ג | 165% |
| זרחן | 254 מ"ג | 20% |
| אשלגן | 252 מ"ג | 5% |
| מגנזיום | 64 מ"ג | 15% |
| ברזל | 1.02 מ"ג | 6% |
| אבץ | 0.63 מ"ג | 6% |
| כולסטרול | 47 מ"ג | 16% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| פחית אחת (מסוננת) (142 g) | 187 kcal | 40.0 g | 1.8 g | 0.0 g |
| פילה אחד (154 g) | 203 kcal | 43.4 g | 2.0 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| טונה | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| בקלה | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| שרימפס | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| דג מלוח | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| פורל | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
