תפוח האדמה — הירק הצנוע שהציל יותר חיים מכמעט כל מזון אחר בהיסטוריה האנושית. עם 77 קק״ל ל-100 ג ו-17.5 ג פחמימות, הוא מספק אנרגיה מתמשכת שמבוססת על עמילנים מורכבים ולא על סוכרים. 2 ג חלבון, 2.2 ג סיבים תזונתיים ו-0.1 ג שומן בלבד — פרופיל שהפך אותו לבסיס תזונה של עמים שלמים מאירופה ועד אנדים. מדד השובע שלו הוא הגבוה ביותר שנמדד אי פעם למזון — קלוריה לקלוריה, הוא משביע יותר מלחם, פסטה או אורז.
ויטמין C מפתיע ב-19.7 מ״ג ל-100 ג — כ-22% מהצריכה היומית המומלצת. היסטורית, תפוחי האדמה היו מקור ויטמין C העיקרי של אוכלוסיות צפון אירופה עוד לפני שהדרים הפכו לנגישים. ויטמין B6 מגיע ל-0.298 מ״ג (כ-18% מהצריכה היומית) — חיוני לסינתזת נוירוטרנסמיטרים ולמעל 100 תגובות אנזימטיות. אשלגן בולט עם 425 מ״ג ל-100 ג — יותר מבננה — ומסייע בוויסות לחץ הדם ובהפחתת סיכון לשבץ. ניאצין (1.061 מ״ג) תומך במטבוליזם האנרגיה ובתיקון DNA. ברזל (0.81 מ״ג), מגנזיום (23 מ״ג) וזרחן (57 מ״ג) מחזקים את בריאות העצמות, ונחושת (0.11 מ״ג) משלימה את הפרופיל המינרלי. כשמבשלים ומצננים תפוחי אדמה, העמילן הופך לעמילן עמיד — סיב פרה-ביוטי שמזין חיידקי מעי ומפחית את ההשפעה הגליקמית בכ-25%.
אפו תפוחי אדמה שלמים ב-200°C למשך 60 דקות ישירות על רשת התנור — החום היבש יוצר קליפה פריכה עשירה בסיבים, בעוד הפנים נהיה רך ואוורירי. אל תעטפו בנייר כסף — זה מאדה ולא אופה. לאפקט הגליקמי הנמוך ביותר, בשלו שלמים עם קליפה, צננו במקרר ורק אז חממו מחדש — זה ממקסם את יצירת העמילן העמיד. לתפוחי אדמה קלויים מושלמים, חתכו לקוביות, ערבבו עם שמן זית, רוזמרין ושום, וצלו ב-220°C כ-35 דקות עם ערבוב חד באמצע. אכלו את הקליפה כשאפשר — היא מכילה כחצי מהסיבים וריכוז גבוה של ברזל, אשלגן וויטמיני B. שמרו במקום קריר וחשוך, לא במקרר (שהופך עמילן לסוכר) ולא ליד בצל.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 77 kcal | 116 kcal |
| חלבון | 2 g | 3.0 g |
| שומן | 0.1 g | 0.2 g |
| פחמימות | 17.5 g | 26.3 g |
| סיבים תזונתיים | 2.2 g | 3.3 g |
| סוכר | 0.8 g | 1.2 g |
| מים | 79.2 g | 118.8 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין C | 19.7 מ"ג | 22% |
| ויטמין B6 | 0.298 מ"ג | 18% |
| ניאצין (B3) | 1.061 מ"ג | 7% |
| אשלגן | 425 מ"ג | 9% |
| ברזל | 0.81 מ"ג | 5% |
| מגנזיום | 23 מ"ג | 5% |
| זרחן | 57 מ"ג | 5% |
| נחושת | 0.11 מ"ג | 12% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 77 kcal | 2 g | 0.1 g | 17.5 g |
| בינוני (150 g) | 116 kcal | 3.0 g | 0.2 g | 26.3 g |
| גדול (300 g) | 231 kcal | 6.0 g | 0.3 g | 52.5 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| תפוח אדמה | 77 kcal | 2 g | 0.1 g | 17.5 g |
| מלפפון | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| קישוא | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| עגבנייה | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| תרד | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
