ירך עוף היא הגיבורה השקטה של המטבח היומיומי — עסיסית יותר, סלחנית יותר ועשירה בהרבה בטעם מהחזה הרזה. ב-100 גרם תמצאו 209 קק״ל, 26 גרם חלבון מלא ו-10.9 גרם שומן, רובו חד-בלתי-רווי שמשמר את לחות הבשר אפילו בבישול ממושך. שפים מקצועיים מעדיפים ירכיים לתבשילים, קארי וגריל — בדיוק כי השומן התוך-שרירי שומר על הבשר רך וטעים תחת חום ממושך.
חומצה פנטותנית (ויטמין B5) מובילה ב-1.12 מ״ג ל-100 גרם — כ-22% מהצריכה היומית המומלצת — ומזינה את מסלול קו-אנזים A החיוני למטבוליזם של שומנים, פחמימות וחלבונים. ניאצין (6.73 מ״ג, כ-42% מהצריכה היומית המומלצת) מניע את מחזור NAD+ הדרוש לייצור אנרגיה ותיקון DNA. ויטמין B6 (0.36 מ״ג) תומך בסינתזת המוגלובין ובמטבוליזם חומצות אמינו, ו-B12 (0.33 מק״ג) שומר על תפקוד עצבי ויצירת כדוריות דם אדומות. סלניום (22.5 מק״ג, כ-41% מהצריכה היומית המומלצת) מפעיל גלוטתיון פרוקסידאז — אחד ממנגנוני ההגנה העיקריים של הגוף מפני עקה חמצונית. זרחן (195 מ״ג) ואשלגן (222 מ״ג) תומכים בשלד ובאיזון אלקטרוליטים. אבץ (2.13 מ״ג) מחזק את המערכת החיסונית, וברזל המי (1.26 מ״ג) מבטיח הובלת חמצון יעילה. ריבופלבין (0.2 מ״ג) מסייע להמרת אנרגיה במיטוכונדריות, ומגנזיום (23 מ״ג) תומך בתפקוד שרירים ועצבים.
לעור פריך במיוחד: הניחו ירך עם עצם ועור כשהעור כלפי מטה במחבת קרה, הגבירו לחום בינוני — כך השומן מתנקז לאט, ותוך 8-10 דקות תקבלו עור שקופא בפה. הפכו וסיימו בתנור 200 מעלות 20 דקות עד 74 מעלות פנים. לקארי ומוקפצים, חתכו ירכיים ללא עצם נגד כיוון הסיב לקוביות עסיסיות. ירכיים קולטות תוך מרינדות — יוגורט, ציטרוס, רוטב סויה — בנפלא בשל חלבוני הבשר הגמישים. עברית של הבישול: ירך עוף ב-slow cooker יוצאת נהדרת כי היא שומרת על לחות ואינה מתייבשת אחרי שעות על חום עדין.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 209 kcal | 242 kcal |
| חלבון | 26 g | 30.2 g |
| שומן | 10.9 g | 12.6 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 63.1 g | 73.2 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ניאצין (B3) | 6.73 מ"ג | 42% |
| ויטמין B6 | 0.36 מ"ג | 21% |
| ויטמין B12 | 0.33 מק"ג | 14% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 1.12 מ"ג | 22% |
| ריבופלבין (B2) | 0.2 מ"ג | 15% |
| סלניום | 22.5 מק"ג | 41% |
| זרחן | 195 מ"ג | 16% |
| אשלגן | 222 מ"ג | 5% |
| אבץ | 2.13 מ"ג | 19% |
| ברזל | 1.26 מ"ג | 7% |
| מגנזיום | 23 מ"ג | 5% |
| כולסטרול | 135 מ"ג | 45% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| ירך אחת (116 g) | 242 kcal | 30.2 g | 12.6 g | 0.0 g |
| בגודל כף יד (85 g) | 178 kcal | 22.1 g | 9.3 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| ירך עוף | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| חזה הודו | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| חזיר מעושן | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| חזה עוף | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| חזיר (פילה) | 242 kcal | 27.3 g | 14 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
