סלמון נחשב על ידי תזונאים רבים לאחד המזונות השלמים ביותר שאפשר להעמיד על הצלחת. ב-100 גרם תמצאו 208 קק״ל, 20.4 גרם חלבון ו-13.4 גרם שומן — שילוב נדיר של חלבון מלא וחומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת (EPA ו-DHA) שאף תוסף תזונה אינו יכול לשכפל לחלוטין. סלמון בר שנוסע אלפי קילומטרים נגד הזרם בדרכו להטיל ביצים — העצה הבלתי-רגילה הזאת באה לידי ביטוי בצפיפות חומרי ההזנה בכל פילה. תרבויות מסקנדינביה ועד יפן בנו מסורות קולינריות שלמות סביב הדג הזה.
ויטמין D יוצא דופן ב-11 מק״ג ל-100 גרם — מעל 70% מהצריכה היומית המומלצת — מה שהופך את הסלמון לאחד המקורות המזונאיים הנדירים שיכול לשנות ממש את רמות ויטמין D בגוף. ויטמין B12 (3.18 מק״ג, כ-133% מהצריכה היומית המומלצת) מעבר לצורך היומי לחלוטין, מגן על סיבי עצב ומזין סינתזת DNA. סלניום (36.5 מק״ג, כ-66% מהצריכה היומית המומלצת) מפעיל את מערכת גלוטתיון פרוקסידאז ותומך בהמרת הורמוני בלוטת התריס. ניאצין (8.67 מ״ג, כ-54% מהצריכה היומית המומלצת) מניע מטבוליזם אנרגיה תלוי-NAD+, ו-B6 (0.64 מ״ג, כ-38% מהצריכה היומית המומלצת) חיוני ליצירת המוגלובין ולמעל 100 תגובות אנזימטיות. חומצה פנטותנית (1.66 מ״ג, כ-33% מהצריכה היומית המומלצת) מזינה את קו-אנזים A — צומת המטבוליזם לחמצון חומצות שומן. זרחן (252 מ״ג) ואשלגן (363 מ״ג) שומרים על צפיפות עצם וקצב לב. מגנזיום (29 מ״ג) תומך בהרפיית שרירים. ריבופלבין (0.38 מ״ג), תיאמין (0.23 מ״ג), אבץ (0.64 מ״ג) וברזל (0.8 מ״ג) משלימים פרופיל שנשמע כמו תווית מולטי-ויטמין. כולסטרול — 55 מ״ג מתון.
לעור פריך, נגבו את העור לחלוטין, מלחו ושמו כשהעור כלפי מטה במחבת שמן חמה. לחצו בעדינות 30 שניות ראשונות למניעת עיקום, ובשלו 4-5 דקות ללא נגיעה. הפכו לעוד 2-3 דקות — המרכז צריך להישאר ורוד שקוף ב-52 מעלות לתוצאה medium. בישול יתר הוא האויב: האלבומין הלבן שנוזל מהבשר הוא סגמנט חלבוני שנסחט על ידי חום יתר. לגרבלקס, כבשו במלח וסוכר; לצלייה בתנור, 200 מעלות 12-15 דקות מושלמים לפילה 2.5 ס״מ. סלמון בר (סוקאי, קינג) נוטה לצבע עמוק וטעם אינטנסיבי יותר מסלמון מגודל.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 208 kcal | 370 kcal |
| חלבון | 20.4 g | 36.3 g |
| שומן | 13.4 g | 23.9 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 64.9 g | 115.5 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין B12 | 3.18 מק"ג | 133% |
| ויטמין D | 11 מק"ג | 55% |
| ניאצין (B3) | 8.67 מ"ג | 54% |
| ויטמין B6 | 0.64 מ"ג | 38% |
| ריבופלבין (B2) | 0.38 מ"ג | 29% |
| תיאמין (B1) | 0.23 מ"ג | 19% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 1.66 מ"ג | 33% |
| סלניום | 36.5 מק"ג | 66% |
| זרחן | 252 מ"ג | 20% |
| אשלגן | 363 מ"ג | 8% |
| מגנזיום | 29 מ"ג | 7% |
| אבץ | 0.64 מ"ג | 6% |
| ברזל | 0.8 מ"ג | 4% |
| כולסטרול | 55 מ"ג | 18% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 20.4 g | 13.4 g | 0 g |
| פילה אחד (178 g) | 370 kcal | 36.3 g | 23.9 g | 0.0 g |
| בגודל כף יד (85 g) | 177 kcal | 17.3 g | 11.4 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| סלמון | 208 kcal | 20.4 g | 13.4 g | 0 g |
| בקלה | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| שרימפס | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| טונה | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| דג מלוח | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
