לחם הוא הציוויליזציה עצמה בצורה אכילה — ממצאים ארכאולוגיים מוכיחים אפייה לפני 14,000 שנה, עוד לפני חקלאות מאורגנת. לחם לבן מספק 265 קק״ל ל-100 גרם, ועם 9.4 ג חלבון, 49 ג פחמימות, 3.2 ג שומן ו-2.7 ג סיבים הוא מקור אנרגיה מהותי. 35.7 ג המים מעניקים את הפירור הרך, בעוד 5 ג הסוכר (חלקם נוצרים בתסיסה) תורמים לקרום הזהוב ולארומה שממלאת מטבחים — אחת הריחות האוניברסלית ביותר בעולם האוכל. בישראל, לחם הוא גם מוטיב תרבותי: חלה לשבת, פיתה לפלאפל, לחם שאור מבוטיק שכונתי.
לחם מועשר הוא מנוע תזונתי. ניאצין (4.63 מ״ג, 29% מהצריכה היומית) חיוני לחילוף אנרגיה ולתיקון DNA. ברזל (3.6 מ״ג, 20% מהצריכה היומית) מטפל בחוסר הנפוץ ביותר בעולם. תיאמין (0.5 מ״ג, 42% מהצריכה היומית) מניע את מערכת העצבים וממיר פחמימות לאנרגיה. חומצה פולית (111 מק״ג, 28% מהצריכה היומית) קריטית לחלוקת תאים — ולכן רבות מדינות חייבו העשרת קמח בה מאז שנות ה-90. סידן (151 מ״ג, 15% מהצריכה היומית) תומך בצפיפות עצם, יתרון שאנשים רבים אינם מקשרים ללחם. סלניום (22.2 מק״ג, 40% מהצריכה היומית) מגן על תפקוד בלוטת התריס. זרחן (98 מ״ג), מגנזיום (25 מ״ג), אשלגן (115 מ״ג) ואבץ (0.74 מ״ג) משלימים את פרופיל המינרלים. ריבופלבין (0.29 מ״ג) תומך ביצירת כדוריות אדומות. תכולת הנתרן גבוהה — 490 מ״ג — חשוב למי שמגביל מלח.
לאפייה ביתית, ארבעה מרכיבים בלבד: קמח, מים, מלח וזמן. לושו 8-10 דקות עד שהבצק עובר מבחן החלון: מתחו פיסת בצק דקה עד שרואים דרכה אור מבלי שתקרע. עלייה ראשונה שעה-שעתיים בטמפרטורת חדר עד הכפלה. אפו ב-230 מעלות עם אדים ב-10 הדקות הראשונות לקרום פריך. לחם מחמצת מפרק חומצה פיטית, משפר ספיגת מינרלים ומוריד את התגובה הגליקמית. אחסנו לחם טרי חתוך כלפי מטה בטמפרטורת חדר 2-3 ימים, או קפאו פרוסות לשלושה חודשים — לעולם לא במקרר, שם עמילן גיבוש מחדש מהיר את ההתיישנות.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 265 kcal | 80 kcal |
| חלבון | 9.4 g | 2.8 g |
| שומן | 3.2 g | 1.0 g |
| פחמימות | 49 g | 14.7 g |
| סיבים תזונתיים | 2.7 g | 0.8 g |
| סוכר | 5 g | 1.5 g |
| מים | 35.7 g | 10.7 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.5 מ"ג | 42% |
| ריבופלבין (B2) | 0.29 מ"ג | 22% |
| ניאצין (B3) | 4.63 מ"ג | 29% |
| פולאט | 111 מק"ג | 28% |
| ברזל | 3.6 מ"ג | 20% |
| סידן | 151 מ"ג | 12% |
| מגנזיום | 25 מ"ג | 6% |
| זרחן | 98 מ"ג | 8% |
| אשלגן | 115 מ"ג | 2% |
| נתרן | 490 מ"ג | 21% |
| אבץ | 0.74 מ"ג | 7% |
| נחושת | 0.1 מ"ג | 11% |
| מנגן | 0.49 מ"ג | 21% |
| סלניום | 22.2 מק"ג | 40% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 265 kcal | 9.4 g | 3.2 g | 49 g |
| פרוסה אחת (30 g) | 80 kcal | 2.8 g | 1.0 g | 14.7 g |
| פרוסה עבה (43 g) | 114 kcal | 4.0 g | 1.4 g | 21.1 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| לחם (לבן) | 265 kcal | 9.4 g | 3.2 g | 49 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
