העדשה היא קטנית שמשנה חיים בפשטות: ללא השריה, בישול קצר, ועלות נמוכה — ועם פרופיל תזונתי שמתחרה בכל מזון בשר. ב-100 גרם עדשים מבושלות: 116 קק״ל, 9 ג חלבון, 20.1 ג פחמימות, 7.9 ג סיבים (כ-32% צריכה יומית מומלצת) ורק 0.4 ג שומן — עם 1.8 ג סוכר ו-69.6 ג מים. יחס החלבון לקלוריות מתחרה במקורות בשריים, ובניגוד לרוב החלבונים הצמחיים, עדשים עשירות בליזין — חומצת האמינו שדגנים חסרים — כך שעדשים עם אורז מהווים אחת מצמדי החלבון השלמים והיעילים במטבח העולמי.
פולאט יוצא דופן: 181 מק״ג ל-100 גרם (כ-45% צריכה יומית מומלצת) — עדשים בין הטובות ביותר כמקורות שלמים לוויטמין חלוקת-תאים זה. ברזל (3.33 מ״ג, כ-19% צריכה יומית מומלצת) הוא הגבוה ביותר בין הקטניות השכיחות — יסודי להובלת חמצן וחשוב במיוחד לצמחוניים. זרחן (180 מ״ג) ומגנזיום (36 מ״ג) תומכים במינרליזציה של העצמות וביותר מ-300 תגובות אנזימטיות. אשלגן (369 מ״ג) מווסת לחץ דם. אבץ (1.27 מ״ג) מחזק הגנה חיסונית. מנגן (0.494 מ״ג) ונחושת (0.251 מ״ג) מפעילים אנזימי חילוף חומרים ונוגדי חמצון. תיאמין (0.169 מ״ג) וניאצין (1.06 מ״ג) תומכים בחילוף אנרגיה ותיקון DNA. B6 (0.178 מ״ג) מסייע בסינתזת נוירוטרנסמיטרים. עדשים מכילות גם עמילן עמיד משמעותי — מתנהג כסיבים במעי ונמצא כמשפר את הרגישות לאינסולין לאורך זמן.
עדשות אדומות מתפרקות תוך 15-20 דקות ומושלמות למרקים, דאל ועיבוי תבשילים. ירוקות וחומות שומרות צורה אחרי 25-30 דקות — אידיאלי לסלטים וקערות דגנים. עדשות שחורות (בלוגה) הן האלגנטיות ביותר — עמידות גם אחרי 35 דקות, עם טעם פלפלי-אדמתי. אל תוסיפו מלח או חומץ עד 5 הדקות האחרונות — שניהם מקשיחים את הקליפות ומאריכים את זמן הבישול. בשלו ביחס של שלוש כוסות מים לאחת עדשים, ואז סננו. זרקו עדשות חמות בוינגרט — הן סופגות רוטב בהרבה יותר טוב מחמות מאשר קרות, בדיוק כמו פסטה. אחסנו מבושלות במקרר עד חמישה ימים או הקפיאו למנות נוחות.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 116 kcal | 230 kcal |
| חלבון | 9 g | 17.8 g |
| שומן | 0.4 g | 0.8 g |
| פחמימות | 20.1 g | 39.8 g |
| סיבים תזונתיים | 7.9 g | 15.6 g |
| סוכר | 1.8 g | 3.6 g |
| מים | 69.6 g | 137.8 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 19 מ"ג | 1% |
| מגנזיום | 36 מ"ג | 9% |
| זרחן | 180 מ"ג | 14% |
| אשלגן | 369 מ"ג | 8% |
| אבץ | 1.27 מ"ג | 12% |
| נחושת | 0.251 מ"ג | 28% |
| מנגן | 0.494 מ"ג | 21% |
| ברזל | 3.33 מ"ג | 19% |
| פולאט | 181 מק"ג | 45% |
| ויטמין B6 | 0.178 מ"ג | 10% |
| תיאמין (B1) | 0.169 מ"ג | 14% |
| ניאצין (B3) | 1.06 מ"ג | 7% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| כוס (מבושל) (198 g) | 230 kcal | 17.8 g | 0.8 g | 39.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| עדשים (מבושלות) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| טופו | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| ביצה | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| חומוס (מבושל) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
