קינואה זכתה במוניטין הסופרפוד שלה דרך ביוכימיה אמיתית, לא שיווק. 120 קק״ל ל-100 גרם מבושל מגיעים עם 4.4 ג חלבון מלא — כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחסים שהגוף יכול לנצל, דבר שאף דגן אמיתי אינו משיג. הוסיפו 21.3 ג פחמימות מורכבות, 1.9 ג שומן בריא ו-2.8 ג סיבים, ותקבלו אחת המנות המאוזנות ביותר מבחינה תזונתית. האינקה כינו אותה ״אם כל הדגנים״ ואיכלו אותה לפני קרבות. 71.6 ג המים ל-100 גרם מבושל מעניקים מרקם תפוח וקליל.
צפיפות המינרלים של קינואה יוצאת דופן. מגנזיום (64 מ״ג, כ-15% מהצריכה היומית) משחרר כלי דם ותומך ברגישות לאינסולין. זרחן (152 מ״ג, 22% מהצריכה היומית) קריטי לייצור ATP ולהתמינרלות עצמות. אשלגן (172 מ״ג) מאזן נתרן לשמירה על לחץ דם. ברזל (1.5 מ״ג) ונחושת (0.19 מ״ג) פועלים יחד לייצור המוגלובין ואבץ (1.09 מ״ג) ומנגן (0.63 מ״ג, 27% מהצריכה היומית) מחזקים חיסון והגנה נוגדת חמצון בהתאמה. חומצה פולית (42 מק״ג, 11% מהצריכה היומית) חיונית לשכפול DNA ובמיוחד בהיריון. ויטמין E (0.63 מ״ג) מספק הגנה נוגדת חמצון מסיסת שומן. מקבץ ויטמיני B — תיאמין (0.11 מ״ג), ריבופלבין (0.11 מ״ג), ניאצין (0.41 מ״ג) ו-B6 (0.12 מ״ג) — ממיר אנזימטית את 21.3 ג הפחמימות ו-4.4 ג החלבון לאנרגיה. סלניום (2.8 מק״ג) משלים עם תמיכה בבלוטת התריס.
שטפו תמיד קינואה מתחת לזרם מים קרים 30-60 שניות לפני הבישול — הגרגרים מצופים בספונינים, תרכובות מרות טבעיות שמגנות על הצמח מחרקים אך טועמות כסבון. השתמשו ביחס 1:1.75 קינואה למים, הביאו לרתיחה, כסו ורתחו על אש קטנה 15 דקות. תדעו שמוכן כשהנבט הספירלי הקטן מתנתק מהגרגר — הסליל הנראה לעין הוא הסימן לדגן מושלם. אווררו במזלג והניחו 5 דקות פתוח. קינואה סופגת רטבים נפלא ומצוינת לקערות דגנים וסלטים קרים עם ירקות צלויים, גבינה לבנה ולימון. שמרו קינואה יבשה בקופסה אטומה עד שנתיים; מבושלת מחזיקה 5 ימים בקירור או חודשיים בהקפאה.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 120 kcal | 222 kcal |
| חלבון | 4.4 g | 8.1 g |
| שומן | 1.9 g | 3.5 g |
| פחמימות | 21.3 g | 39.4 g |
| סיבים תזונתיים | 2.8 g | 5.2 g |
| סוכר | 0.9 g | 1.7 g |
| מים | 71.6 g | 132.5 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.11 מ"ג | 9% |
| ריבופלבין (B2) | 0.11 מ"ג | 8% |
| ניאצין (B3) | 0.41 מ"ג | 3% |
| ויטמין B6 | 0.12 מ"ג | 7% |
| פולאט | 42 מק"ג | 11% |
| ויטמין E | 0.63 מ"ג | 4% |
| ברזל | 1.5 מ"ג | 8% |
| מגנזיום | 64 מ"ג | 15% |
| זרחן | 152 מ"ג | 12% |
| אשלגן | 172 מ"ג | 4% |
| אבץ | 1.09 מ"ג | 10% |
| נחושת | 0.19 מ"ג | 21% |
| מנגן | 0.63 מ"ג | 27% |
| סלניום | 2.8 מק"ג | 5% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| כוס (מבושל) (185 g) | 222 kcal | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| קינואה (מבושלת) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
