אורז לבן מבושל מזין יותר ממחצית אוכלוסיית העולם מדי יום — ובצדק. כל 100 גרם מספקים 130 קק״ל עם 28.2 ג פחמימות, 2.7 ג חלבון ורק 0.3 ג שומן. האינדקס הגליקמי הגבוה שלו, הנובע מעמילן שמתפרק במהירות, הוא בדיוק הסיבה שרצי מרתון קניאניים ומתאמני כוח יפניים בונים את התפריט סביבו: שחרור גלוקוז מהיר לשרירים עייפים. 68.4 ג המים שבגרגר המבושל הופכים אותו לקל עיכול גם לאחר מחלה או עומס על המעיים.
אורז מועשר הוא מקור טוב לחומצה פולית — 58 מק״ג ל-100 גרם, כ-15% מהצריכה היומית המומלצת — הוויטמין החיוני לסינתזת DNA ולהתפתחות עוברית תקינה. ברזל מגיע ל-1.2 מ״ג ותורם להובלת חמצן בדם. סלניום (7.5 מק״ג, כ-14% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים נוגדי חמצון ותומך בבלוטת התריס. מנגן (0.47 מ״ג, כ-20% מהצריכה היומית) מעורב ביצירת עצמות ובחילוף חומרים של פחמימות. זרחן (43 מ״ג) ומגנזיום (12 מ״ג) תורמים לייצור ATP ברמה התאית, בעוד אבץ (0.49 מ״ג) ונחושת (0.07 מ״ג) משלימים את פרופיל המינרלים. תיאמין (0.02 מ״ג) וניאצין (0.4 מ״ג) מניעים את ניצול 28.2 ג הפחמימות לאנרגיה שמישה.
הטכניקה החשובה ביותר היא שטיפה: שטפו את האורז במי קרה שלוש-ארבע פעמים עד שהמים כמעט שקופים — כך מסירים עמילן עודף שגורם לגוש. לזן ארוך-גרגר השתמשו ביחס 1:1.5 אורז למים; לסושי ריס קצר-גרגר 1:1.2. הביאו לרתיחה, עברו לאש הנמוכה ביותר, כסו ובשלו 18 דקות ללא הרמת המכסה. הניחו מכוסה 10 דקות נוספות — האדים ממשיכים את הבישול. לאורז מוקפץ, בשלו יום לפני ושמרו בלי כיסוי במקרר; הגרגרים המיובשים נפרדים נהדר בוק. שמרו שאריות אורז מבושל עד ארבעה ימים בקירור וחממו תמיד לאדים — נבגי חיידק Bacillus cereus שורדים בישול ומתרבים בטמפרטורת חדר.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 130 kcal | 205 kcal |
| חלבון | 2.7 g | 4.3 g |
| שומן | 0.3 g | 0.5 g |
| פחמימות | 28.2 g | 44.6 g |
| סיבים תזונתיים | 0.4 g | 0.6 g |
| סוכר | 0.1 g | 0.2 g |
| מים | 68.4 g | 108.1 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.02 מ"ג | 2% |
| ניאצין (B3) | 0.4 מ"ג | 3% |
| פולאט | 58 מק"ג | 14% |
| ברזל | 1.2 מ"ג | 7% |
| מנגן | 0.47 מ"ג | 20% |
| סלניום | 7.5 מק"ג | 14% |
| זרחן | 43 מ"ג | 3% |
| מגנזיום | 12 מ"ג | 3% |
| אבץ | 0.49 מ"ג | 4% |
| נחושת | 0.07 מ"ג | 8% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| כוס (מבושל) (158 g) | 205 kcal | 4.3 g | 0.5 g | 44.6 g |
| כוס (יבש) (185 g) | 241 kcal | 5.0 g | 0.6 g | 52.2 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| אורז (לבן, מבושל) | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
