חזה עוף נמצא בראש כמעט כל רשימת ארוחות-מוכנות של ספורטאים — והמספרים מסבירים מדוע: 165 קק״ל ל-100 גרם, 31 ג חלבון מרשיים ורק 3.6 ג שומן ללא פחמימות כלל. יחס חלבון-לקלוריות כמעט ללא תחרות בקרב מזונות טבעיים שלמים, שהופך חזה עוף ללא עור לאבן הבניין הברירתית לכל מי שמחפש שינוי הרכב גוף או גירעון קלורי מבלי להקריב שריר. כל מנה מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחסים שמתחרים בריכוז חלבון מי גבינה — אך עולה פחות ומשביעה הרבה יותר. בתרבות הגריל הישראלית, חזה עוף הוא בסיס לשיפודים, שניצלים ומוקפצים כאחד.
ניאצין מוביל את רשימת המיקרונוטריינטים ב-13.7 מ״ג ל-100 גרם — כ-86% מהצריכה היומית — ומניע את מחזור NAD+ שממיר מזון לאנרגיה תאית ומסייע לתיקון DNA. ויטמין B6 (0.6 מ״ג, כ-35% מהצריכה היומית) חיוני לסינתזת סרוטונין, דופמין ו-GABA, הנוירוטרנסמיטרים השולטים במצב רוח ובשינה. ויטמין B12 (0.34 מק״ג) תומך בייצור כדוריות אדומות ובשלמות מעטפות המיאלין, בעוד חומצה פנטותנית (0.96 מ״ג) מזינה קו-אנזים A — צומת חילוף חומרים של שומנים. סלניום (27.6 מק״ג, 50% מהצריכה היומית) מפעיל גלוטתיון פרוקסידאז. זרחן (228 מ״ג) ואשלגן (256 מ״ג) שומרים על צפיפות עצמות ומווסתים איזון נוזלים. אבץ (1 מ״ג) וברזל (1 מ״ג) תורמים להגנת החיסון ולהובלת חמצן. כולסטרול עומד על 85 מ״ג — בטווח הנחשב בטוח לרוב המבוגרים.
הטעות הגדולה ביותר עם חזה עוף היא בישול יתר. הורידו מהאש בטמפרטורה פנימית של 74 מעלות ותנו לנוח 5 דקות — החום הנותר ממשיך בעבודה בזמן שהמיצים מתפזרים. תמלחת של 30 דקות בתמיסת מלח-סוכר פשוטה הופכת אפילו חזה רגיל למשהו עסיסי בצורה יוצאת דופן. לקרום זהוב ללא טיגון עמוק, צרבו במחבת ברזל יצוק מחומם היטב 3 דקות לכל צד ואז סיימו בתנור 200 מעלות. הטעם העדין של חזה עוף הוא כוחו הנסתר — הוא סופג מרינדות כספוג, אז רוטציה בין לימון-עשבי תיבול, צ'ימיצ'ורי, ג'ינג'ר-סויה ופפריקה מעושנת מונעת שעמום של בישול שבועי.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 165 kcal | 284 kcal |
| חלבון | 31 g | 53.3 g |
| שומן | 3.6 g | 6.2 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 65.3 g | 112.3 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ניאצין (B3) | 13.7 מ"ג | 86% |
| ויטמין B6 | 0.6 מ"ג | 35% |
| ויטמין B12 | 0.34 מק"ג | 14% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.96 מ"ג | 19% |
| ריבופלבין (B2) | 0.11 מ"ג | 8% |
| זרחן | 228 מ"ג | 18% |
| אשלגן | 256 מ"ג | 5% |
| סלניום | 27.6 מק"ג | 50% |
| אבץ | 1 מ"ג | 9% |
| מגנזיום | 29 מ"ג | 7% |
| ברזל | 1 מ"ג | 6% |
| כולסטרול | 85 מ"ג | 28% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| חזה אחד (172 g) | 284 kcal | 53.3 g | 6.2 g | 0.0 g |
| ½ חזה (86 g) | 142 kcal | 26.7 g | 3.1 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| חזה עוף | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| חזה הודו | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| חזיר מעושן | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| ירך עוף | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| חזיר (פילה) | 242 kcal | 27.3 g | 14 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
