גרעיני חמנייה הם אחת מחבילות הנוטריינטים הצפופות ביותר של הטבע — 584 קק״ל ל-100 גרם עם 20.8 גרם חלבון, 51.5 גרם שומן (בעיקר חומצה לינולאית, אומגה-6 חיונית), 20 גרם פחמימות ו-8.6 גרם סיבים. הם ילידים של צפון אמריקה, שם עמים ילידיים גידלו אותם מזה 5,000 שנה לפני שהפכו לתשוקה לאומית ברוסיה. בישראל הם חלק בלתי נפרד מתרבות ״גרעינים״ — ישיבה בשמש עם כוס קפה וטרקוליד של גרעינים היא טקס חברתי שלם.
ויטמין E הוא המפרסם של גרעיני החמנייה ב-35.17 מ״ג ל-100 גרם — כ-234% מהצריכה היומית המומלצת, הריכוז הגבוה ביותר בכל מזון נפוץ. נוגד חמצון זה המסיס בשומן מגן על קרומי תאים ותומך בחיסון. סלניום (53 מק״ג, כ-96% מהצריכה היומית) מפעיל את מערכת גלוטתיון פרוקסידאז. תיאמין (1.48 מ״ג, כ-123% מהצריכה היומית) חיוני לתפקוד עצבי ולחילוף פחמימות לאנרגיה. B6 (1.345 מ״ג, כ-79% מהצריכה היומית) תומך בסינתזת נוירוטרנסמיטרים. מגנזיום (325 מ״ג, כ-77% מהצריכה היומית) מרפה כלי דם. זרחן (660 מ״ג, כ-94% מהצריכה היומית) בונה עצמות. חומצה פולית (227 מק״ג, כ-57% מהצריכה היומית) ממיר DNA. ברזל (5.25 מ״ג), אבץ (5 מ״ג), נחושת (1.8 מ״ג) ומנגן (1.95 מ״ג) משלימים פרופיל מינרלים כמו מולטיוויטמין טבעי.
קנו גולמיים וללא מלח, וקלו בעצמכם ב-160°C למשך 8–10 דקות — גרעינים מסחריים קלויים מראש מבושלים לעיתים בשמנים זולים ומועמסים בנתרן. לנביטת גרעינים: השרו לילה וסננו פעמיים ביום 1–2 ימים עד שצמחים זנבות קטנים — נביטה מפחיתה חומצה פיטית ומשפרת ספיגת מינרלים. חמאת חמנייה היא חלופה מצוינת ללא אגוזים לרגישים לאלרגיות; עבדו מעבד מזון 8–10 דקות עד חלק. פזרו על יוגורט, דייסה או סלטים לפריכות מיידית. אחסנו במקרר — נשמרים 4–6 חודשים לעומת 2–3 חודשים בטמפרטורת חדר.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 584 kcal | 164 kcal |
| חלבון | 20.8 g | 5.8 g |
| שומן | 51.5 g | 14.4 g |
| פחמימות | 20 g | 5.6 g |
| סיבים תזונתיים | 8.6 g | 2.4 g |
| סוכר | 2.6 g | 0.7 g |
| מים | 4.7 g | 1.3 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| מגנזיום | 325 מ"ג | 77% |
| זרחן | 660 מ"ג | 53% |
| אשלגן | 645 מ"ג | 14% |
| אבץ | 5 מ"ג | 45% |
| נחושת | 1.8 מ"ג | 200% |
| מנגן | 1.95 מ"ג | 85% |
| ברזל | 5.25 מ"ג | 29% |
| ויטמין E | 35.17 מ"ג | 234% |
| תיאמין (B1) | 1.48 מ"ג | 123% |
| ניאצין (B3) | 8.335 מ"ג | 52% |
| ויטמין B6 | 1.345 מ"ג | 79% |
| פולאט | 227 מק"ג | 57% |
| סלניום | 53 מק"ג | 96% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28 גרם) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| כוס אחת (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| חופן (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| גרעיני חמנייה | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| זרעי צ'יה | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| זרעי פשתן | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| קשיו | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| פיסטוק | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
