השעועית השחורה ליוותה את תרבויות אמריקה הלטינית יותר משבעת אלפים שנה — מהמאיה ועד הקובנים המודרניים שבלעדיה אין ״אארוז קון פריחולס״. ב-100 גרם שעועית שחורה מבושלת: 132 קק״ל, 8.9 ג חלבון, 23.7 ג פחמימות, ו-8.7 ג סיבים — כ-35% מהצריכה היומית המומלצת, הגבוה ביותר בין הקטניות השכיחות. רק 0.5 ג שומן ו-0.3 ג סוכר שולטים בפרופיל המאקרו, ו-65.7 ג מים נותנים את המרקם הקרמי. שילוב הסיבים-חלבון הופך את השעועית השחורה לאחד ממקורות השובע הטובים ביותר, שמייצב את רמת הסוכר שעות לאחר הארוחה.
פולאט מרשים: 149 מק״ג ל-100 גרם (כ-37% צריכה יומית מומלצת) — תומך בסינתזת DNA ובבריאות טרום-לידתית. מגנזיום (70 מ״ג, כ-17% צריכה יומית מומלצת) גבוה במיוחד — מסייע בהרפיית שרירים, בשיפור איכות שינה וביותר מ-300 תגובות אנזימטיות. ברזל (2.1 מ״ג) תומך בהובלת חמצן. תיאמין (0.244 מ״ג, כ-20% צריכה יומית מומלצת) ממיר פחמימות לאנרגיה. אשלגן (355 מ״ג) מווסת לחץ דם ומאזן נוזלים. זרחן (140 מ״ג) תורם לעצמות וייצור ATP. אבץ (1.12 מ״ג) מחזק חיסון. מנגן (0.44 מ״ג) ונחושת (0.209 מ״ג) מפעילים אנזימים מטבוליים. B6 (0.069 מ״ג) תומך בסינתזת נוירוטרנסמיטרים. האנתוציאנינים בקליפה השחורה — אותם פיגמנטים שבאוכמניות — הם המקור לצבע ולפעילות נוגדת-חמצון שאין לה מקבילה בשעועית לבנה או פינטו.
ספגו שעועית יבשה 8-12 שעות ובשלו במים טריים 60-90 דקות. בניגוד לעדשים, שעועית שחורה ממש נהנית מהשריה לילית — היא מקצרת את זמן הבישול בחצי ומפרקת אוליגוסכרידים האחראים לגזים. לא תוסיפו מלח עד 15 הדקות האחרונות — מלח מוקדם מקשיח את הקליפות. לשעועית שחורה בסגנון קובני: טגנו בצל, שום וכמון בשמן זית, הוסיפו שעועית מבושלת וכפית חומץ, בשלו עד שיתעבה. שעועית משימורים מצוינת מבחינה תזונתית — סתם תסננו ושטפו כדי להוריד עד 40% מהנתרן המוסף. שמרו מבושלת עם הנוזל במקפיא עד שישה חודשים.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 132 kcal | 227 kcal |
| חלבון | 8.9 g | 15.3 g |
| שומן | 0.5 g | 0.9 g |
| פחמימות | 23.7 g | 40.8 g |
| סיבים תזונתיים | 8.7 g | 15.0 g |
| סוכר | 0.3 g | 0.5 g |
| מים | 65.7 g | 113.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 27 מ"ג | 2% |
| מגנזיום | 70 מ"ג | 17% |
| זרחן | 140 מ"ג | 11% |
| אשלגן | 355 מ"ג | 8% |
| אבץ | 1.12 מ"ג | 10% |
| נחושת | 0.209 מ"ג | 23% |
| מנגן | 0.44 מ"ג | 19% |
| ברזל | 2.1 מ"ג | 12% |
| פולאט | 149 מק"ג | 37% |
| תיאמין (B1) | 0.244 מ"ג | 20% |
| ויטמין B6 | 0.069 מ"ג | 4% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| כוס (מבושל) (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| שעועית שחורה (מבושלת) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| טופו | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| עדשים (מבושלות) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| ביצה | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| חומוס (מבושל) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
