על אף שמו האנגלי, כוסמת אינה קשורה כלל לחיטה — אין בה גלוטן, ובוטנית היא שייכת למשפחת פוליגונאצאה (קרובה לרוברב). דגן-מדומה עתיק זה משמש עמוד שדרה במטבח הרוסי, היפני והמזרח-אירופי כאחד. 92 קק״ל ל-100 גרם מבושל מגיעים עם 3.4 ג חלבון — המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, נדיר בקרב מזונות צמחיים — 19.9 ג פחמימות ורק 0.6 ג שומן. 2.7 ג הסיבים והאינדקס הגליקמי הנמוך הופכים אותה למקור אנרגיה יציב שנמנע מהנסיקות והצניחות של דגנים מזוקקים.
מגנזיום הוא הכוכב המינרלי עם 51 מ״ג ל-100 גרם (כ-12% מהצריכה היומית), תומך ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות כולל כיווץ שרירים והעברת אותות עצביים. זרחן (70 מ״ג) משתתף עם סידן בהתמינרלות העצמות ואשלגן (88 מ״ג) מסייע בוויסות לחץ הדם. ניאצין (0.94 מ״ג) וחומצה פנטותנית (0.36 מ״ג) מניעים מטבוליזם אנרגטי מכל שלושת מסלולי המאקרו. ברזל (0.8 מ״ג) ונחושת (0.15 מ״ג) פועלים בשיתוף לסינתזת המוגלובין — הנחושת נדרשת לשילוב ברזל תקין בכדוריות האדומות. מנגן (0.4 מ״ג, כ-17% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים נוגדי חמצון ואבץ (0.61 מ״ג) תומך בריפוי פצעים ובהגנת החיסון. סלניום (1.5 מק״ג) מגן על רקמת בלוטת התריס. חומצה פולית (14 מק״ג) ו-B6 (0.08 מ״ג) חיוניים לחילוף הומוציסטאין ולבריאות לב-וסקולרית. הכוסמת עשירה גם ברוטין, פלבנואיד שחוקרים מקשרים לתמיכה בגמישות כלי הדם.
קלו גרגרי כוסמת גולמיים במחבת יבשה 3-4 דקות עד שהארומה מתפתחת והצבע מעט מתכהה — זוהי השיטה הרוסית המסורתית ליצירת קאשה, המעמיקה את הטעם האגוזי-אדמתי באופן דרמטי. השתמשו ביחס 1:2 גרגרים למים, הביאו לרתיחה, הורידו לאש נמוכה, כסו ובשלו 15 דקות. אל תערבבו תוך כדי בישול — כך הגרגרים נשארים שלמים. כוסמת משתלבת נפלא עם פטריות, בצל מקורמל ושמיר טרי. לגרסה יפנית, קמח כוסמת משמש לאטריות סובה המוגשות קרות עם רוטב טבילה — מסורת קולינרית שונה לחלוטין מאותו גרגר. שמרו גרגרים לא-מבושלים בקופסה אטומה עד חצי שנה; כוסמת מבושלת מחזיקה 3-4 ימים בקירור.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 92 kcal | 155 kcal |
| חלבון | 3.4 g | 5.7 g |
| שומן | 0.6 g | 1.0 g |
| פחמימות | 19.9 g | 33.4 g |
| סיבים תזונתיים | 2.7 g | 4.5 g |
| סוכר | 0.9 g | 1.5 g |
| מים | 75.6 g | 127.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ניאצין (B3) | 0.94 מ"ג | 6% |
| ויטמין B6 | 0.08 מ"ג | 5% |
| פולאט | 14 מק"ג | 4% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.36 מ"ג | 7% |
| מגנזיום | 51 מ"ג | 12% |
| זרחן | 70 מ"ג | 6% |
| אשלגן | 88 מ"ג | 2% |
| ברזל | 0.8 מ"ג | 4% |
| אבץ | 0.61 מ"ג | 6% |
| נחושת | 0.15 מ"ג | 17% |
| מנגן | 0.4 מ"ג | 17% |
| סלניום | 1.5 מק"ג | 3% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| כוס (מבושל) (168 g) | 155 kcal | 5.7 g | 1.0 g | 33.4 g |
| כוס (יבש) (170 g) | 156 kcal | 5.8 g | 1.0 g | 33.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| קינואה (מבושלת) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
