בוטנים הם בוטנית קטנייה שגדלה מתחת לאדמה — אך כל העולם מתייחס אליהם כאגוז. הם מחזיקים שיא חלבון בין כל האגוזים הפופולריים: 25.8 גרם ל-100 גרם, מתחרים עם חזה עוף על בסיס משקל יבש. ב-567 קק״ל עם 49.2 גרם שומן (בעיקר חד-בלתי רווי), 16.1 גרם פחמימות ו-8.5 גרם סיבים, הם אחד המזונות הצפופים קלורית הזמינים — יתרון הישרדותי שהיה לזרע הצמח, וכיום לאנושות. ממרח הבוטנים הפך לאחד הממרחים האהובים בעולם, ובישול אסייתי מסתמך עליהם לרוטב סאטה.
חומצה פולית היא אבן הכותרת של הבוטנים ב-240 מק״ג ל-100 גרם — כ-60% מהצריכה היומית המומלצת — יותר מכל אגוז או זרע נפוץ, קריטית לסינתזת DNA, לחלוקת תאים ולמניעת פגמי צינור עצבי בהריון. ניאצין (12.07 מ״ג, כ-75% מהצריכה היומית) — הגבוה ביותר בכל האגוזים בפער ניכר — תומך ב-400+ תגובות מטבוליות. ויטמין E (8.33 מ״ג, כ-56% מהצריכה היומית) מגן על קרומי תאים. מגנזיום (168 מ״ג, כ-40% מהצריכה היומית) מרפה כלי דם. ברזל (4.58 מ״ג, כ-25% מהצריכה היומית) ונחושת (1.14 מ״ג, כ-127% מהצריכה היומית) מניעים סינתזת המוגלובין. זרחן (376 מ״ג), אבץ (3.27 מ״ג) ומנגן (1.93 מ״ג) תומכים בעצמות, חיסון ואנזימים נוגדי חמצון. תיאמין (0.64 מ״ג) ו-B6 (0.348 מ״ג) מניעים מערכת עצבים.
לקלייה: 160°C למשך 15–20 דקות על תבנית, ערבבו באמצע לשחמום אחיד. לבישול: בוטנים גולמיים מבושלים במים מלוחים מאוד 3–4 שעות עד רכים וקרמיים — מנה דרומית אמריקאית שלא תאמינו שיש לה כזה עסיסיות. לחמאת בוטנים ביתית: עבדו מעבד מזון 4–5 דקות, גרדו מהצדדים, המשיכו עד חלק — השמנים הטבעיים יוצרים חמאה חלקה בלי שמן מוסף. אחסנו בפריזר לחיי מדף מרביים — עד 12 חודשים. הם נהדרים עם לים, צ׳ילי ופלפל בבישול תאילנדי ווייטנאמי.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 567 kcal | 159 kcal |
| חלבון | 25.8 g | 7.2 g |
| שומן | 49.2 g | 13.8 g |
| פחמימות | 16.1 g | 4.5 g |
| סיבים תזונתיים | 8.5 g | 2.4 g |
| סוכר | 4.7 g | 1.3 g |
| מים | 6.5 g | 1.8 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| מגנזיום | 168 מ"ג | 40% |
| זרחן | 376 מ"ג | 30% |
| אשלגן | 705 מ"ג | 15% |
| אבץ | 3.27 מ"ג | 30% |
| נחושת | 1.14 מ"ג | 127% |
| מנגן | 1.93 מ"ג | 84% |
| ברזל | 4.58 מ"ג | 25% |
| ניאצין (B3) | 12.07 מ"ג | 75% |
| ויטמין E | 8.33 מ"ג | 56% |
| פולאט | 240 מק"ג | 60% |
| תיאמין (B1) | 0.64 מ"ג | 53% |
| ויטמין B6 | 0.348 מ"ג | 20% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 1 oz (28 גרם) (28 g) | 159 kcal | 7.2 g | 13.8 g | 4.5 g |
| כוס אחת (146 g) | 828 kcal | 37.7 g | 71.8 g | 23.5 g |
| חופן (30 g) | 170 kcal | 7.7 g | 14.8 g | 4.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| בוטנים | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| זרעי צ'יה | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| זרעי פשתן | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| קשיו | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| פיסטוק | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
