חיטה היא הדגן הנפוץ ביותר בעולם לחקלאות, ובצדק. גרעיני חיטה מלאה גולמיים ארוזים ב-339 קק״ל ל-100 גרם — אנרגיה צפופה כהלומה לזרע המיועד לדחוף צמח חדש לחיים. הפרופיל מרשים: 13.7 ג חלבון (כולל גלוטן, הרשת האלסטית שמעניקה ללחם את מבנהו), 71.1 ג פחמימות, 2.5 ג שומן ו-12.2 ג סיבים — כמעט מחצית הצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם בלבד. בורגול מחיטה, אחד מהדגנים הקדומים של המזרח התיכון, מוכר לנו מהטאבולה הלבנונית ומאותו פלאפל שאנחנו אוהבים.
סלניום הוא המיקרונוטריינט הבולט של חיטה — 89.4 מק״ג ל-100 גרם (163% מהצריכה היומית), מנה בודדת עולה על הדרישה היומית. סלניום מפעיל גלוטתיון פרוקסידאז, מאנזימי ההגנה הנוגדת חמצון החשובים ביותר. מנגן (3.01 מ״ג, 131% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים חיוניים לפיתוח עצמות ולחילוף פחמימות. ניאצין (5.46 מ״ג, 34% מהצריכה היומית) מניע יותר מ-400 תגובות מטבוליות. זרחן (508 מ״ג, 73% מהצריכה היומית) הוא מרכיב מבני של עצמות, שיניים ו-DNA. מגנזיום (144 מ״ג, 34% מהצריכה היומית) תומך בתפקוד שרירים ובוויסות סוכר בדם. אשלגן (405 מ״ג) מאזן נתרן לבריאות לב. ברזל (3.6 מ״ג, 20% מהצריכה היומית) ואבץ (4.16 מ״ג, 38% מהצריכה היומית) מטפלים בשני החסרים הנפוצים ביותר בעולם. נחושת (0.55 מ״ג, 61% מהצריכה היומית) מסייעת לספיגת ברזל ולסינתזת קולגן.
גרעיני חיטה שלמים דורשים השריה 8-12 שעות ואז 45-60 דקות בישול עד לרכות לעיסנית — בסיס מצוין לקערות דגנים. לאפיית לחם, קמח מלא סופג 10-15% יותר מים מקמח לבן, כך שיש להגדיל כמות הנוזלים. שיטת ׳אוטוליז׳ — ערבוב קמח ומים ומנוחה 20-30 דקות לפני הוספת מלח ושמרים — משפרת פיתוח הגלוטן ומפחיתה לישה. בורגול (חיטה סדוקה) מתבשל 12-15 דקות ומושלם לטאבולה ופילאף — המנה הקלאסית של המזרח התיכון. שמרו קמח מלא במקרר או מקפיא כי שמן הנבט מחמיץ בטמפרטורת חדר תוך 1-3 חודשים; קמח לבן מחזיק שנה בארון קריר ויבש.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 339 kcal | 407 kcal |
| חלבון | 13.7 g | 16.4 g |
| שומן | 2.5 g | 3.0 g |
| פחמימות | 71.1 g | 85.3 g |
| סיבים תזונתיים | 12.2 g | 14.6 g |
| סוכר | 0.4 g | 0.5 g |
| מים | 10.7 g | 12.8 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.42 מ"ג | 35% |
| ריבופלבין (B2) | 0.12 מ"ג | 9% |
| ניאצין (B3) | 5.46 מ"ג | 34% |
| ויטמין B6 | 0.37 מ"ג | 22% |
| פולאט | 43 מק"ג | 11% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.94 מ"ג | 19% |
| ברזל | 3.6 מ"ג | 20% |
| מגנזיום | 144 מ"ג | 34% |
| זרחן | 508 מ"ג | 41% |
| אשלגן | 405 מ"ג | 9% |
| אבץ | 4.16 מ"ג | 38% |
| נחושת | 0.55 מ"ג | 61% |
| מנגן | 3.01 מ"ג | 131% |
| סלניום | 89.4 מק"ג | 163% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| כוס אחת (120 g) | 407 kcal | 16.4 g | 3.0 g | 85.3 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| חיטה (מלאה) | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
