שקדים הם מהמרכיבים האהובים ביותר בארץ — מהחלבה ועד מגשי הממתקים של חתונות ועד חמין שישי. ב-579 קק״ל ל-100 גרם הם נושאים 21.2 גרם חלבון, 49.9 גרם שומן (בעיקר חד-בלתי רווי, כמו בשמן זית), 21.6 גרם פחמימות ו-12.5 גרם סיבים מרשימים. חופן של כ-23 שקדים (28 גרם) מספק כ-160 קק״ל עם 6 גרם חלבון — יחס שהפך אותם לחטיף מועדף על אנשי כושר ועובדי משרד כאחד. גידולם במדינות הים-תיכון נמשך מ-3000 לפנה״ס.
ויטמין E הוא הכוכב ב-25.6 מ״ג ל-100 גרם — כ-171% מהצריכה היומית המומלצת — שקדים הם המקור הנפוץ העשיר ביותר לנוגד חמצון זה המסיס בשומן, שמגן על ממברנות תאים. מגנזיום (270 מ״ג, כ-64% מהצריכה היומית) מרפה כלי דם ומשפר רגישות לאינסולין. סידן (269 מ״ג, כ-27% מהצריכה היומית) — גבוה ממרבית הגבינות לכל קלוריה. זרחן (481 מ״ג, כ-69% מהצריכה היומית) ואשלגן (733 מ״ג) תומכים בעצמות ובלב. ריבופלאבין (1.138 מ״ג, כ-88% מהצריכה היומית) חיוני לייצור אנרגיה משומנים. מנגן (2.18 מ״ג, כ-95% מהצריכה היומית) מפעיל סופראוקסיד דיסמוטאז. ברזל (3.71 מ״ג), אבץ (3.12 מ״ג) ונחושת (1.03 מ״ג, כ-114% מהצריכה היומית) משלימים פרופיל מינרלים יוצא דופן. ניאצין (3.62 מ״ג), B6 (0.137 מ״ג) וחומצה פולית (44 מק״ג) תומכים בחילוף חומרים ובחלוקת תאים.
שקדים גולמיים שומרים על הויטמין E המרבי; קלייה ב-160°C למשך 10–12 דקות מפתחת טעם עמוק עם אובדן נוטריינטים מינימלי — אל תעלו יותר מדי בטמפרטורה כדי לא לפגוע בשמנים העדינים. השריית שקדים בן-לילה במים מפחיתה חומצה פיטית (שקושרת מינרלים) ומשפרת עיכול — נוהג אורתי-יוגי עתיק. לחלב שקדים ביתי: ערבבו כוס שקדים שרויים עם 4 כוסות מים וסננו. חמאת שקדים על לחם מחיטה מלאה נותנת איזון כמעט מושלם של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות. אחסנו במקרר לשמירה מרנסידיות — יחזיקו 12 חודשים לעומת 4–6 חודשים בטמפרטורת חדר.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 579 kcal | 162 kcal |
| חלבון | 21.2 g | 5.9 g |
| שומן | 49.9 g | 14.0 g |
| פחמימות | 21.6 g | 6.0 g |
| סיבים תזונתיים | 12.5 g | 3.5 g |
| סוכר | 4.4 g | 1.2 g |
| מים | 4.4 g | 1.2 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 269 מ"ג | 21% |
| מגנזיום | 270 מ"ג | 64% |
| זרחן | 481 מ"ג | 38% |
| אשלגן | 733 מ"ג | 16% |
| ברזל | 3.71 מ"ג | 21% |
| אבץ | 3.12 מ"ג | 28% |
| נחושת | 1.03 מ"ג | 114% |
| מנגן | 2.18 מ"ג | 95% |
| ויטמין E | 25.6 מ"ג | 171% |
| ריבופלבין (B2) | 1.138 מ"ג | 88% |
| ניאצין (B3) | 3.62 מ"ג | 23% |
| פולאט | 44 מק"ג | 11% |
| ויטמין B6 | 0.137 מ"ג | 8% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| 1 oz (28 גרם) (28 g) | 162 kcal | 5.9 g | 14.0 g | 6.0 g |
| כוס אחת (143 g) | 828 kcal | 30.3 g | 71.4 g | 30.9 g |
| חופן (30 g) | 174 kcal | 6.4 g | 15.0 g | 6.5 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| שקדים | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| זרעי צ'יה | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| זרעי פשתן | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| קשיו | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| פיסטוק | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
