הגרגרית — חומוס בשמה העברי הקדום — היא קטנית שעיצבה את המטבח המזרח-תיכוני עוד לפני עשרת אלפים שנה. היא הגיבורה הראשית בממרח החומוס, בפלאפל, בתבשיל הפול המצרי ובצ׳אנה מסאלה ההודי. ב-100 גרם חומוס מבושל: 164 קק״ל, 8.9 ג חלבון, 27.4 ג פחמימות, 7.6 ג סיבים ורק 2.6 ג שומן — עם 4.8 ג סוכר טבעי ו-60.2 ג מים. 7.6 ג הסיבים הם כ-30% מהצריכה היומית המומלצת, מתחלקים בין מסיסים ובלתי מסיסים, ומקדמים שובע, מייצבים סוכר בדם ומזינים חיידקים טובים במעי בו-זמנית — שלוש מטרות בקטנית אחת.
פולאט מתבלט עם 172 מק״ג ל-100 גרם (כ-43% צריכה יומית מומלצת) — אחד ממקורות הצמח הטובים ביותר לוויטמין זה, החיוני לסינתזת DNA ומכריע בהריון. ברזל (2.89 מ״ג, כ-16% צריכה יומית מומלצת) תומך בהובלת חמצן — שלבו עם מזון עשיר בויטמין C לשיפור הספיגה ממקור לא-המיני. מנגן (1.03 מ״ג, כ-45% צריכה יומית מומלצת) מפעיל אנזימי נוגדי חמצון. זרחן (168 מ״ג) ומגנזיום (48 מ״ג) תומכים בבריאות העצמות ובייצור אנרגיה. אבץ (1.53 מ״ג) מחזק חיסון. נחושת (0.352 מ״ג) מסייעת בחילוף ברזל ורקמות חיבור. אשלגן (291 מ״ג) מווסת לחץ דם. B6 (0.139 מ״ג) תומך בסינתזת נוירוטרנסמיטרים. תיאמין (0.116 מ״ג) מסייע בחילוף פחמימות. ויטמין K (4 מק״ג) תורם לקרישת דם. חומוס עם פיתה — שילוב שהוכיח את עצמו אלפי שנים — אינו מקרה: יחד הם מספקים פרופיל חומצות אמינו שלם.
ספגו גרגרים יבשים 12 שעות (או השרייה מהירה: בישול דקה, השריה שעה) ובשלו במים טריים 60-90 דקות עד ריכוך. כפית אחת של סודה לשתייה לליטר מי בישול מרכך את הגרגרים מהר יותר ונותן חומוס קרמי יותר. לחומוס פרפקט — תחמיצו עם שמן זית, אותו שמן שמהווה עמוד שדרה במטבח הישראלי — גרגרים, טחינה, לימון, שום ומים קרים. המים הקרים הם הסוד: הם מקצפים את הטחינה ויוצרים את המרקם המשיי שמבדיל חומוס אמיתי מגרסאות גרגריות. שמרו את מי הבישול (או מיץ שימורים) — האקוואפאבה מקציף כמו חלבון ביצה לקינוחים טבעוניים. מבושל נשמר במקרר עד ארבעה ימים, ובמקפיא — חודשים.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 164 kcal | 269 kcal |
| חלבון | 8.9 g | 14.6 g |
| שומן | 2.6 g | 4.3 g |
| פחמימות | 27.4 g | 44.9 g |
| סיבים תזונתיים | 7.6 g | 12.5 g |
| סוכר | 4.8 g | 7.9 g |
| מים | 60.2 g | 98.7 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 49 מ"ג | 4% |
| מגנזיום | 48 מ"ג | 11% |
| זרחן | 168 מ"ג | 13% |
| אשלגן | 291 מ"ג | 6% |
| אבץ | 1.53 מ"ג | 14% |
| נחושת | 0.352 מ"ג | 39% |
| מנגן | 1.03 מ"ג | 45% |
| ברזל | 2.89 מ"ג | 16% |
| פולאט | 172 מק"ג | 43% |
| ויטמין B6 | 0.139 מ"ג | 8% |
| תיאמין (B1) | 0.116 מ"ג | 10% |
| ויטמין K | 4 מק"ג | 3% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| כוס (מבושל) (164 g) | 269 kcal | 14.6 g | 4.3 g | 44.9 g |
| פחית אחת (מסוננת) (240 g) | 394 kcal | 21.4 g | 6.2 g | 65.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| חומוס (מבושל) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| טופו | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| עדשים (מבושלות) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| ביצה | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
