זרעי פשתן הם מהגידולים המעובדים העתיקים ביותר בהיסטוריה האנושית — בדים מסיב פשתן נארגו לפני 30,000 שנה, והזרעים הוערכו לצידם מאז. ב-534 קק״ל ל-100 גרם עם 18.3 גרם חלבון, 42.2 גרם שומן (המקור הצמחי העשיר ביותר בחומצות שומן ALA אומגה-3), 28.9 גרם פחמימות ו-27.3 גרם סיבים — שניים בלבד לצ׳יה. פשתן מכיל גם את ריכוז הליגנאנים הגבוה ביותר במזון — תרכובות פיטואסטרוגניות שנחקרות לצורך השפעות מגינות מסרטן. עם 7 גרם מים בלבד, גרגרים קטנים אלה הם מנת ריכוז מהנאמרות ביותר שהטבע הציע.
תיאמין (1.644 מ״ג ל-100 גרם, כ-137% מהצריכה היומית המומלצת) הוא ויטמין ה-B המוביל בפשתן — חיוני לתפקוד עצבי ולהמרת פחמימות לאנרגיה. מגנזיום (392 מ״ג, כ-93% מהצריכה היומית) גבוה כמעט כמו כל מזון — תומך בהרפיית שרירים, ויסות סוכר ואיכות שינה. זרחן (642 מ״ג, כ-92% מהצריכה היומית) בונה עצמות. אשלגן (813 מ״ג) תומך בקצב לב ובמאזן נוזלים. סידן (255 מ״ג, כ-26% מהצריכה היומית) הופך פשתן לרלוונטי לבריאות עצם ללא חלב. מנגן (2.48 מ״ג, כ-108% מהצריכה היומית) ונחושת (1.22 מ״ג, כ-136% מהצריכה היומית) מפעילים אנזימים. ברזל (5.73 מ״ג) ואבץ (4.34 מ״ג) מטפלים בחסרים נפוצים. ניאצין (3.08 מ״ג), B6 (0.473 מ״ג), חומצה פולית (87 מק״ג) וסלניום (25.4 מק״ג) משלימים פרופיל שקשה לסתור.
הטיפ המכריע: זרעי פשתן שלמים עוברים במערכת העיכול כמעט שלמים — הקליפה הקשה עומדת בפני חומצת קיבה. לגישה לאומגה-3 וליגנאנים, טחנו במטחנת קפה לפני כל שימוש, או קנו קמח פשתן ואחסנו במקרר — קמח טחון מראש מתחמצן מהר, השתמשו תוך 6 שבועות. הוסיפו 1–2 כפות לשייק, יוגורט, שיבולת שועל או בצק אפייה. כתחליף ביצה: 1 כף פשתן טחון עם 3 כפות מים, 5 דקות עד ג׳ל — עובד במאפינס, פנקייקס ועוגיות. שמן פשתן רגיש מאוד לחום — השתמשו אך ורק כשמן פינישינג על סלטים וירקות, אל תבשלו בו. זרעים שלמים נשמרים בטמפרטורת חדר עד שנה במיכל אטום.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 534 kcal | 53 kcal |
| חלבון | 18.3 g | 1.8 g |
| שומן | 42.2 g | 4.2 g |
| פחמימות | 28.9 g | 2.9 g |
| סיבים תזונתיים | 27.3 g | 2.7 g |
| סוכר | 1.6 g | 0.2 g |
| מים | 7 g | 0.7 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 255 מ"ג | 20% |
| מגנזיום | 392 מ"ג | 93% |
| זרחן | 642 מ"ג | 51% |
| אשלגן | 813 מ"ג | 17% |
| אבץ | 4.34 מ"ג | 39% |
| נחושת | 1.22 מ"ג | 136% |
| מנגן | 2.48 מ"ג | 108% |
| ברזל | 5.73 מ"ג | 32% |
| תיאמין (B1) | 1.644 מ"ג | 137% |
| ניאצין (B3) | 3.08 מ"ג | 19% |
| ויטמין B6 | 0.473 מ"ג | 28% |
| פולאט | 87 מק"ג | 22% |
| סלניום | 25.4 מק"ג | 46% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| כף אחת (10 g) | 53 kcal | 1.8 g | 4.2 g | 2.9 g |
| 1 oz (28 גרם) (28 g) | 150 kcal | 5.1 g | 11.8 g | 8.1 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| זרעי פשתן | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| זרעי צ'יה | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| קשיו | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| פיסטוק | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| בוטנים | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
