סרדינים הם מועמדים לתפקיד הנסתר ביותר בעולם התזונה — ארוזים בפחית קטנה כסופה, ומציעים ריכוז מיקרו-תזונתי שמביש מאכלים גדולים ויקרים פי כמה. ב-100 גרם תמצאו 208 קק״ל, 24.6 גרם חלבון ו-11.5 גרם שומן, לצד חומצות אומגה-3, סידן עצמות וויטמין B12 שעולה על כמעט כל מזון נפוץ אחר. כי סרדינים נאכלים שלמים — עם העצמות והעור — הם מספקים מינרלים שפילה ללא עצמות פשוט לא יכול. מיקומם בתחתית שרשרת המזון הימי גם אומר הצטברות כספית מינימלית — אחד הדגים הבטוחים לצריכה קבועה.
ויטמין B12 מדהים ב-8.94 מק״ג ל-100 גרם — 373% מהצריכה היומית המומלצת — מזין מיאלינציה עצבית, שכפול DNA ויצירת כדוריות דם אדומות ברמות שעולות על כל סף מחסור אפשרי. סידן (382 מ״ג, כ-38% מהצריכה היומית המומלצת) מהעצמות הרכות הנאכלות מתחרה בכוס חלב — ועוזר במיוחד למי שמגביל מוצרי חלב. זרחן (490 מ״ג, כ-70% מהצריכה היומית המומלצת) יחד עם הסידן בונים את מבנה ההידרוקסיאפטיט הנותן לעצמות את חוזקן. סלניום (52.7 מק״ג, כ-96% מהצריכה היומית המומלצת) — כמעט כיסוי יומי מלא לאנזים גלוטתיון פרוקסידאז. ברזל המי (2.92 מ״ג) — מהגבוהים ביותר בכל דג — מוביל ערך מיוחד למי שמנסה למנוע אנמיה. אשלגן (397 מ״ג) תומך בקצב לב ובוויסות לחץ דם. מגנזיום (39 מ״ג) מסייע לייצור אנרגיה ולהרפיית שרירים. ניאצין (5.24 מ״ג) מניע מטבוליזם תאי. ויטמין D (4.8 מק״ג, כ-32% מהצריכה היומית המומלצת) תומך בספיגת הסידן — חבילת בריאות עצמות סינרגטית בתוך מזון יחיד. נתרן — 307 מ״ג, בעיקר מנוזל הכבישה. כולסטרול — 142 מ״ג.
סרדינים משומרים הם נקודת הכניסה לרוב — ותהליך הכבישה מרכך את העצמות (והופך אותן לנאכלות לחלוטין — מקור סידן עיקרי) ושומר כמעט את כל הערך התזונתי. בחרו בשמן זית לטעם עשיר, במים לפחות קלוריות. למנחם ים-תיכוני מהיר: שכבו סרדינים משומרים על לחם קלוי עם עגבנייה פרוסה, בצל סגול, שמן זית ולימון — שתי דקות ו-25 גרם חלבון. סרדינים טריים על הגריל הם גילוי: נקו, מרחו שמן, מלח גס ובשלו על חום גבוה 2-3 דקות לצד עד שהעור מתנפח. עיכו עם צלפים, חרדל, חומץ, פטרוזיליה וכרפס — הטעם החזק עומד יפה לצד כולם. לחיזוק טוסט אבוקדו — עיכו סרדינים עם האבוקדו לממרח עתיר חומרים. סרדינים טריים מתקלקלים מהר — קנו עם עיניים בהירות ובשר מוצק ובשלו תוך יום.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 208 kcal | 191 kcal |
| חלבון | 24.6 g | 22.6 g |
| שומן | 11.5 g | 10.6 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 59.6 g | 54.8 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין B12 | 8.94 מק"ג | 373% |
| ויטמין D | 4.8 מק"ג | 24% |
| ניאצין (B3) | 5.24 מ"ג | 33% |
| ויטמין B6 | 0.17 מ"ג | 10% |
| ריבופלבין (B2) | 0.23 מ"ג | 18% |
| סידן | 382 מ"ג | 29% |
| סלניום | 52.7 מק"ג | 96% |
| זרחן | 490 מ"ג | 39% |
| אשלגן | 397 מ"ג | 8% |
| ברזל | 2.92 מ"ג | 16% |
| אבץ | 1.31 מ"ג | 12% |
| מגנזיום | 39 מ"ג | 9% |
| נתרן | 307 מ"ג | 13% |
| כולסטרול | 142 מ"ג | 47% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| פחית אחת (מסוננת) (92 g) | 191 kcal | 22.6 g | 10.6 g | 0.0 g |
| חתיכה אחת (12 g) | 25 kcal | 3.0 g | 1.4 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| סרדין | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| בקלה | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| שרימפס | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| טונה | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| דג מלוח | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
