מקרל הוא אחד מהדגים עתירי-החומרים בים — דג שמן בצורת טורפדו שטעמו האינטנסיבי ותכולת הויטמינים המרשימה שלו הפכו אותו לאבן יסוד תזונתית — מסבא-זושי יפני ועד פילה מקרל מעושן נורווגי. ב-100 גרם תמצאו 205 קק״ל, 18.6 גרם חלבון ו-13.9 גרם שומן, עם מנה נדיבה של חומצות שומן אומגה-3 ופרופיל מיקרו-תזונתי שמבייש מולטי-ויטמינים רבים. מקרל הוא גם אחד מהדגים הבנ-קיימאים והזולים ביותר שאפשר לקנות.
ויטמין B12 יוצא דופן ב-8.71 מק״ג ל-100 גרם — 363% מהצריכה היומית המומלצת — מה שהופך את המקרל לאחד ממקורות המזון העשירים ביותר לוויטמין המגן-עצבים הזה בכל העולם. ויטמין D (16.1 מק״ג, מעל 100% מהצריכה היומית המומלצת) מרשים לא פחות — מנה אחת מספקת את כל הצורך היומי, קריטי נוכח העובדה שמעל 40% ממבוגרים בעולם המערבי סובלים ממחסור. סלניום (44.1 מק״ג, כ-80% מהצריכה היומית המומלצת) מזין את מערכות ההגנה האנטיאוקסידנטיות. ניאצין (9.08 מ״ג, כ-57% מהצריכה היומית המומלצת) מניע מטבוליזם אנרגיה תלוי-NAD+. מגנזיום (76 מ״ג, כ-18% מהצריכה היומית המומלצת) גבוה בצורה יוצאת דופן לדג, תומך בהרפיית שרירים, ויסות סוכר בדם ויותר מ-600 תגובות אנזימטיות. זרחן (217 מ״ג) ואשלגן (314 מ״ג) שומרים על צפיפות עצם וקצב לב. ברזל המי (1.63 מ״ג) ואבץ (0.63 מ״ג) תומכים בהובלת חמצן ובהגנה חיסונית. ריבופלבין (0.31 מ״ג) תיאמין (0.18 מ״ג) ו-B6 (0.4 מ״ג) משלימים פרופיל ויטמיני B. כולסטרול — 70 מ״ג.
תכולת השומן הגבוהה של המקרל הופכת אותו לאידיאלי לבישול בחום גבוה. לדג שלם, חרצו אלכסונית שלוש חריצות בכל צד, מלחו וצלו על גריל או בתנור 4-5 דקות לצד עד שהעור מתנפח. לפילה, שרפו כשהעור כלפי מטה על חום גבוה 3-4 דקות, הפכו לדקה והגישו מיד. מקרל מתדרדר מהר — שומנו מתחמצן במהירות — אז קנו טרי ככל האפשר ובשלו תוך יום. מקרל מעושן הוא חלבון מועיל להכנה מוקדמת: פוררו על סלטים, ערבבו לפטה עם גבינת שמנת וחזרת, או הוסיפו לפסטה עם לימון וצלפים. מקרל משומר בשמן זית הוא מצרך מזנון שמשמר כמעט את כל הערך התזונתי. שלבו עם טעמים חדים וחמצמצים — לימון, חומץ, ג׳ינג׳ר כבוש או חרדל — לאיזון שמנוניות.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 205 kcal | 230 kcal |
| חלבון | 18.6 g | 20.8 g |
| שומן | 13.9 g | 15.6 g |
| פחמימות | 0 g | 0.0 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 63.6 g | 71.2 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין B12 | 8.71 מק"ג | 363% |
| ויטמין D | 16.1 מק"ג | 81% |
| ניאצין (B3) | 9.08 מ"ג | 57% |
| ויטמין B6 | 0.4 מ"ג | 24% |
| ריבופלבין (B2) | 0.31 מ"ג | 24% |
| תיאמין (B1) | 0.18 מ"ג | 15% |
| סלניום | 44.1 מק"ג | 80% |
| זרחן | 217 מ"ג | 17% |
| אשלגן | 314 מ"ג | 7% |
| מגנזיום | 76 מ"ג | 18% |
| ברזל | 1.63 מ"ג | 9% |
| אבץ | 0.63 מ"ג | 6% |
| כולסטרול | 70 מ"ג | 23% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| פילה אחד (112 g) | 230 kcal | 20.8 g | 15.6 g | 0.0 g |
| בגודל כף יד (85 g) | 174 kcal | 15.8 g | 11.8 g | 0.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| מקרל | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| בקלה | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| שרימפס | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| טונה | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| דג מלוח | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
