התוכנית האישית שלכם: חשבו גירעון קלורי לירידה במשקל, BMI (מדד מסת הגוף), TDEE ומאקרו עם נוסחת Mifflin-St Jeor.
פשוט צלמו את האוכל — CalZen מזהה מיד ועוקב אחר הקלוריות, המאקרו, המים ועוד.
מחשבון זה משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor (1990) להערכת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) — כמות הקלוריות שהגוף זקוק להן במנוחה מלאה. לאחר מכן הוא מכפיל את ה-BMR במקדם פעילות כדי לקבוע את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE).
נוסחת Mifflin-St Jeor נמצאה כמדויקת ביותר עבור אנשים בריאים בסקירה שיטתית של 18 מחקרים שפורסמה על ידי Frankenfield et al. בכתב העת של האיגוד האמריקאי לדיאטטיקה (2005). היא מנבאת את קצב חילוף החומרים במנוחה בסטייה של עד 10% מהערכים הנמדדים אצל יותר נבדקים מכל נוסחה אחרת.
| נוסחה | משוואה | דיוק |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (ברירת מחדל) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | המדויקת ביותר (ADA) |
| Harris-Benedict (מעודכנת) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | נוטה להערכת יתר |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | הטובה ביותר לספורטאים (דורשת אחוז שומן) |
מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד שבוחן האם המשקל שלכם פרופורציונלי לגובה. הוא מחושב לפי: משקל (kg) / גובה (m)². BMI משמש את ארגון הבריאות העולמי ורופאים ברחבי העולם ככלי סינון ראשוני לסיכונים בריאותיים הקשורים למשקל.
| קטגוריה | BMI | משמעות |
|---|---|---|
| תת-משקל | < 18.5 | ייתכן חוסר תזונתי, מערכת חיסון מוחלשת. מומלצת התייעצות רפואית. |
| תקין | 18.5–24.9 | טווח אופטימלי. סיכונים בריאותיים הקשורים למשקל — הנמוכים ביותר. |
| עודף משקל | 25–29.9 | סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2. גירעון קלורי מתון יכול לעזור. |
| השמנת יתר | ≥ 30 | סיכון בריאותי מוגבר משמעותית. מומלצת תוכנית ירידה במשקל בפיקוח רופא/ה. |
BMI אינו מתחשב במסת שריר, גיל או פיזור שומן. ספורטאים עם שרירים מפותחים עשויים להציג BMI גבוה. להערכה מדויקת יותר, השתמשו באחוז שומן הגוף.
ההנחיות התזונתיות של ה-USDA לאמריקאים (2020-2025) מספקות הערכות צריכה קלורית לפי גיל, מין ורמת פעילות:
| גיל | נשים (יושבני/בינוני/פעיל) | גברים (יושבני/בינוני/פעיל) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2,000 / 2,200 / 2,400 | 2,400-2,600 / 2,800 / 3,000 |
| 26-30 | 1,800 / 2,000 / 2,400 | 2,400 / 2,600 / 3,000 |
| 31-50 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,800 |
| 51-60 | 1,600 / 1,800 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,600 |
| 61+ | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,200 / 2,600 |
לירידה בטוחה במשקל, ה-CDC ממליץ על ירידה של 0.5-1 kg (1-2 פאונד) בשבוע באמצעות גירעון קלורי של 500-1,000 kcal ליום. צריכה מינימלית בטוחה: 1,200 kcal ליום לנשים, 1,500 kcal ליום לגברים (NHLBI).
מחקרים מראים באופן עקבי שאנשים שעוקבים אחר מה שהם אוכלים מצליחים יותר בירידה במשקל:
| מחקר | ממצא | מקור |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | אנשים שניהלו יומן מזון יומי ירדו פי 2 יותר במשקל | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | רק 15 דקות ביום של תיעוד מזון מספיקות לתוצאות | Obesity |
| Berry et al. (2021) | ניטור עצמי דיגיטלי = ירידה משמעותית של -2.87 kg | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50% מהמשתמשים הפעילים הגיעו לירידה של 5%+ במשקל | Obesity Sci & Pract |
| מעקב בסיוע AI (2024) | 64% שומרים על השינויים לעומת 23% במעקב ידני | JMIR |
"אלה שניהלו יומן מזון יומי ירדו פי שניים יותר במשקל מאלה שלא תיעדו."
— ד"ר Jack Hollis, Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
עודכן לאחרונה: מרץ 2026
הפסיקו לנחש קלוריות. צלמו תמונה — CalZen AI סופר הכול בשבילכם. קלוריות, חלבון, פחמימות, שומן — תוך שניות.
מדריך מהיר — קלוריות ל-100 גרם. לחצו על מזון לפרטים מלאים.
כל הערכים ל-100 גרם · לחצו לפרופיל תזונתי מלא
