ברוקולי הוא הירק שתזונאים הכי היו רוצים לראות על שולחנות אוכל — ומדובר בנתונים, לא בדעה. ב-34 קק״ל בלבד ל-100 ג, הוא מכיל 2.8 ג חלבון — מהגבוה ביותר בקרב ירקות, 6.6 ג פחמימות, 2.6 ג סיבים ו-0.4 ג שומן בלבד. עם 89.3 ג מים ו-1.7 ג סוכר, ברוקולי הוא בעצם כלי עשיר בנוטריינטים שמגיע כמעט ללא עלות קלורית. הוא משתייך למשפחת הצליביים — לצד כרובית, קייל וכרוב ניצנים — ומשתף אתם את התרכובות הגופריות הייחודיות שלהם.
ויטמין C מרשים ב-89.2 מ״ג ל-100 ג — כ-99% מהצריכה היומית, כמעט כמו תפוז בכל מנת ברוקולי מאודה. ויטמין K יוצא דופן עם 101.6 מק״ג (כ-85% מהצריכה היומית) — חיוני לקרישת דם ולניתוב סידן לעצמות. ויטמין A (31 מק״ג RAE) תומך בראייה ובמערכת החיסון, ויטמין E (0.78 מ״ג) מגן על ממברנות התאים. חומצה פולית מצטיינת ב-63 מק״ג (כ-16% מהצריכה היומית) — קריטית לסינתזת DNA ולבריאות העובר. ויטמין B6 (0.175 מ״ג) תומך בייצור נוירוטרנסמיטרים. אשלגן (316 מ״ג) מווסת לחץ דם, ומנגן (0.21 מ״ג) וזרחן (66 מ״ג) תומכים בבריאות העצמות. הקסם האמיתי הוא בסולפורפן — תרכובת המשתחררת בחיתוך או לעיסה ומפעילה מסלולי ניקוי עצמי בגוף. חכו 5 דקות אחרי קיצוץ לפני הבישול כדי למקסם את הייצור שלה.
אדו ברוקולי 3-4 דקות עד שיהיה ירוק בוהק ועדיין מעט פריך — בישול יתר הורס ויטמין C וסולפורפן. הוסיפו קמצוץ אבקת זרעי חרדל לברוקולי מבושל — הוא מכיל מיירוזינאז, האנזים הנדרש לייצור סולפורפן מחדש. צלו ב-220°C כ-20 דקות עם שמן זית ושום עד שהקצוות מעט שחורים — השחמת מאיאר יוצרת טעמים אגוזיים עמוקים שמשכנעים גם את המתנגדים הגדולים ביותר לברוקולי. אכלו גם את הגבעולים — קלפו את השכבה החיצונית וחתכו את הפנים לעיגולים: הם מכילים יותר סיבים מהפרחים. שמרו לא שטוף בשקית פתוחה במקרר עד חמישה ימים.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 34 kcal | 31 kcal |
| חלבון | 2.8 g | 2.5 g |
| שומן | 0.4 g | 0.4 g |
| פחמימות | 6.6 g | 6.0 g |
| סיבים תזונתיים | 2.6 g | 2.4 g |
| סוכר | 1.7 g | 1.5 g |
| מים | 89.3 g | 81.3 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין C | 89.2 מ"ג | 99% |
| ויטמין K | 101.6 מק"ג | 85% |
| ויטמין A | 0.031 מ"ג | 3% |
| ויטמין E | 0.78 מ"ג | 5% |
| ויטמין B6 | 0.175 מ"ג | 10% |
| פולאט | 63 מק"ג | 16% |
| אשלגן | 316 מ"ג | 7% |
| מנגן | 0.21 מ"ג | 9% |
| זרחן | 66 מ"ג | 5% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| כוס קצוצה (91 g) | 31 kcal | 2.5 g | 0.4 g | 6.0 g |
| גבעול אחד (151 g) | 51 kcal | 4.2 g | 0.6 g | 10.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| ברוקולי | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| מלפפון | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| קישוא | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| עגבנייה | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| תרד | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
