פולי הסויה הם היסוד שמעליו נבנו טופו, טמפה, מיסו, חלב סויה ואדמאמה — אך הפול השלם בפני עצמו הוא כנראה המזון הצמחי העשיר ביותר בחלבון הזמין לרוב. ב-100 גרם סויה מבושלת: 173 קק״ל, 16.6 ג חלבון — יותר מביצה לפי משקל — 9.9 ג פחמימות, 9 ג שומן (בעיקר בלתי-רווי) ו-6 ג סיבים, עם 3 ג סוכר ו-62.6 ג מים. הסויה היא מהמעטים בממלכת הצמחים שמספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחסים נאותים — חלבון שלם אמיתי, לא ״שלם כמעט״.
אשלגן יוצא דופן: 515 מ״ג ל-100 גרם — תומך בוויסות לחץ דם ובתפקוד שרירים. זרחן (245 מ״ג) וסידן (102 מ״ג) תורמים לעצמות. מגנזיום (86 מ״ג, כ-20% צריכה יומית מומלצת) מסייע ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות ובהרפיית שרירים. ברזל (5.14 מ״ג, כ-29% צריכה יומית מומלצת) יוצא דופן למקור צמחי. אבץ (1.15 מ״ג) מחזק חיסון. נחושת (0.407 מ״ג) מסייעת בחילוף ברזל ורקמות חיבור. מנגן (0.824 מ״ג) מפעיל אנזימי נוגדי חמצון. ויטמין K (19.2 מק״ג) תומך בקרישת דם ובריאות עצמות. פולאט (54 מק״ג) מסייע בחלוקת תאים. B6 (0.234 מ״ג) תומך בסינתזת נוירוטרנסמיטרים. תיאמין (0.155 מ״ג) מניע חילוף אנרגיה. ויטמין C (1.7 מ״ג) מספק תמיכה נוגדת-חמצון קלה. הסויה היא מקור המזון העשיר ביותר באיזופלאבונים — קשורים בשמירה על צפיפות עצם ובריאות לב בממצאים אפידמיולוגיים ארוכי-טווח.
אדמאמה (פולים צעירים בתרמיל) הוא ההכנה הפשוטה ביותר: בשלו בניים מלוחים 4-5 דקות, סננו, פזרו מלח פתיתים — ולחצו את התרמילים כדי לשחרר את הפולים. מתוקים, אגוזיים, ממכרים. פולים בוגרים יבשים דורשים 12 שעות השריה ו-2-3 שעות בישול. קלו פולים מושרים על 190°C כ-40 דקות לחטיף פריך ועשיר בחלבון. מוצרי סויה מותססים — טמפה, מיסו, נאטו — מציעים זמינות ביולוגית משופרת כי התסיסה מפרקת את חומצה פיטית שחוסמת ספיגת מינרלים. הוסיפו מיסו לרטבים ומרקים חמים (לא רותחים) לעומק אוממי. שמרו פולים יבשים בכלי אטום עד שנה; מבושלים — במקפיא עד שישה חודשים.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 173 kcal | 298 kcal |
| חלבון | 16.6 g | 28.6 g |
| שומן | 9 g | 15.5 g |
| פחמימות | 9.9 g | 17.0 g |
| סיבים תזונתיים | 6 g | 10.3 g |
| סוכר | 3 g | 5.2 g |
| מים | 62.6 g | 107.7 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 102 מ"ג | 8% |
| מגנזיום | 86 מ"ג | 20% |
| זרחן | 245 מ"ג | 20% |
| אשלגן | 515 מ"ג | 11% |
| אבץ | 1.15 מ"ג | 10% |
| נחושת | 0.407 מ"ג | 45% |
| מנגן | 0.824 מ"ג | 36% |
| ברזל | 5.14 מ"ג | 29% |
| פולאט | 54 מק"ג | 14% |
| תיאמין (B1) | 0.155 מ"ג | 13% |
| ויטמין B6 | 0.234 מ"ג | 14% |
| ויטמין K | 19.2 מק"ג | 16% |
| ויטמין C | 1.7 מ"ג | 2% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| כוס (מבושל) (172 g) | 298 kcal | 28.6 g | 15.5 g | 17.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| סויה (מבושלת) | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| טופו | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| עדשים (מבושלות) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| ביצה | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
