הדלעת היא ירק הסתיו האולטימטיבי — דל-קלוריות, עמוס בבטא-קרוטן, וגמיש הרבה יותר ממה שהמוניטין העונתי שלו מרמז. ב-26 קק״ל ל-100 ג בלבד, הוא מכיל 6.5 ג פחמימות, 2.8 ג סוכר, 0.5 ג סיבים, 1 ג חלבון ו-0.1 ג שומן זניח. עם 91.6 ג מים, הדלעת מפתיעה בהידרציה שלה ועם אחד מהצפיפות הקלורית הנמוכות ביותר בקרב ירקות הקישואים. בישראל ובמזרח התיכון, מרק קרם דלעת הוא תמיד מנה ראשונה מנצחת — ועם ממרח דלעת משומרת, נגישות לאורך כל השנה.
ויטמין A יוצא מן הכלל ב-426 מק״ג RAE ל-100 ג (כ-47% מהצריכה היומית) — מסופק כבטא-קרוטן, הפיגמנט האחראי לצבע הכתום העז של הדלעת. פרו-ויטמין זה מתמר לרטינול לפי הצורך ותומך בראיית לילה, בהתפתחות תאי חיסון ובתיקון העור. ויטמין C (9 מ״ג, כ-10% מהצריכה היומית) מספק תמיכה נוגדת חמצון וסינתזת קולגן. ויטמין E (1.06 מ״ג) מגן על ממברנות התאים מפני נזק חמצוני. אשלגן (340 מ״ג) בולט לטובה — מסייע בוויסות לחץ הדם ומפחית סיכון לשבץ. ברזל (0.8 מ״ג) תורם להובלת חמצן, ונחושת (0.127 מ״ג) תומכת ביצירת תאי דם אדומים. כמו בגזר, ביו-זמינות הבטא-קרוטן עולה משמעותית כשמבשלים ואוכלים עם שומן — מרק דלעת עם שמן זית מספק ויטמין A זמין הרבה יותר מדלעת נאה.
השתמשו בדלעת סוכר (לבישול) ולא בזני קישוט גדולים — הבשר שלה סמיך ומתוק יותר עם פחות מים. חתכו לחצאים, נקו גרעינים, מרחו שמן זית ואפו עם הצד החתוך כלפי מטה ב-190°C כ-45 דקות עד שרך למזלג. הבשר מתגרד בנקל ומתטחן למרק, ריזוטו, רוטב פסטה ומאפים. שמרו את הגרעינים: הוסיפו שמן זית ומלח, פזרו על נייר אפייה ואפו ב-160°C כ-15 דקות לחטיף פריך עשיר באבץ. ממרח דלעת משומר (לא מילוי לעוגה שמכיל סוכר ותבלין) שקול תזונתית לטרי ונוח בהרבה. ערבבו לדייסה, שייקים או בלילת פנקייקים לחיזוק בטא-קרוטן.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 26 kcal | 30 kcal |
| חלבון | 1 g | 1.2 g |
| שומן | 0.1 g | 0.1 g |
| פחמימות | 6.5 g | 7.5 g |
| סיבים תזונתיים | 0.5 g | 0.6 g |
| סוכר | 2.8 g | 3.2 g |
| מים | 91.6 g | 106.3 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין A | 0.426 מ"ג | 47% |
| ויטמין C | 9 מ"ג | 10% |
| ויטמין E | 1.06 מ"ג | 7% |
| אשלגן | 340 מ"ג | 7% |
| ברזל | 0.8 מ"ג | 4% |
| נחושת | 0.127 מ"ג | 14% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 26 kcal | 1 g | 0.1 g | 6.5 g |
| כוס קוביות (116 g) | 30 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 7.5 g |
| כוס מרוסקת (245 g) | 64 kcal | 2.5 g | 0.2 g | 15.9 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| דלעת | 26 kcal | 1 g | 0.1 g | 6.5 g |
| מלפפון | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| קישוא | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| עגבנייה | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| תרד | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
