חלב מלא מזין את האנושות מאז שמוטציה גנטית לסובלנות לקטאז התפשטה בקרב אוכלוסיות רועים באירופה, אפריקה והמזרח התיכון לפני יותר מ-10,000 שנה. ב-100 גרם חלב מלא תמצאו 61 קק״ל, 3.2 גרם חלבון, 3.3 גרם שומן ו-4.8 גרם פחמימות (כמעט כולן לקטוז). הוא נשאר אחד המזונות השלמים ביותר הזמינים, ומספק מטריצה מאוזנת של מאקרוים, מינרלים וויטמינים בצורה שהגוף סופג בנפלאה.
סידן הוא המינרל הבולט ב-113 מ״ג ל-100 גרם — כ-11% מהצריכה היומית המומלצת — קשור בתוך מטריצת קזאין-פוספופפטיד שמשפרת ספיגה בצורה דרמטית לעומת תוספי סידן. זרחן (84 מ״ג) פועל בצמד עם הסידן לבניית הידרוקסיאפטיט — הקריסטל המינרלי שנותן לעצמות ולשיניים את נוקשותן. ריבופלבין (0.169 מ״ג, כ-13% מהצריכה היומית המומלצת) חיוני לאנזימים תלויי-פלבין שמניעים ייצור אנרגיה מיטוכונדריאלי ומחזור כדוריות דם אדומות. B12 (0.45 מק״ג, כ-19% מהצריכה היומית המומלצת) תומך בתפקוד עצבי ובסינתזת DNA. ויטמין D (1.3 מק״ג) — לרוב מועשר בחלב מסחרי — משפר ספיגת סידן עד 40%. אשלגן (132 מ״ג) מסייע לוויסות לחץ דם, וויטמין A (46 מק״ג RAE) תומך בראייה, חסינות ושלמות העור. סלניום (3.7 מ״ג) מספק הגנה נוגדת חמצון, אבץ (0.4 מ״ג) מסייע לחסינות, ונתרן (43 מ״ג) נוכח בכמות מתונה. כולסטרול — 5 מ״ג נמוך ל-100 גרם. 5.1 גרם הסוכר הם לקטוז טבעי שמשמש גם כפרה-ביוטי במעי.
חלב מלא לשתייה מציע גוף ומרקם שגרסאות מופחתות-שומן אינן יכולות לשכפל — השומן גם מסייע בספיגת ויטמינים A ו-D המסיסים-בשומן. לחימום לרטבים או שוקולד חם, חממו לאט על חום בינוני-נמוך תוך ערבוב תכוף למניעת הישרפה. חלב מלא הוא הבסיס לבשמל, פנקייקים, מרקים קרמיים ודייסת שיבולת שועל לילית מושלמת. לאחסון, שמרו ב-1–4 מעלות בגב המקרר — לא בדלת שבה הטמפרטורה משתנה. לסובלים מלקטוז, חלב ללא לקטוז הוא פשוט חלב רגיל עם אנזים לקטאז — זהה תזונתית אך קל לעיכול.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 61 kcal | 149 kcal |
| חלבון | 3.2 g | 7.8 g |
| שומן | 3.3 g | 8.1 g |
| פחמימות | 4.8 g | 11.7 g |
| סיבים תזונתיים | 0 g | 0.0 g |
| סוכר | 5.1 g | 12.4 g |
| מים | 88.1 g | 215.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 113 מ"ג | 9% |
| זרחן | 84 מ"ג | 7% |
| אשלגן | 132 מ"ג | 3% |
| נתרן | 43 מ"ג | 2% |
| מגנזיום | 10 מ"ג | 2% |
| אבץ | 0.4 מ"ג | 4% |
| ויטמין A | 0.046 מ"ג | 5% |
| ויטמין D | 1.3 מק"ג | 7% |
| ויטמין B12 | 0.45 מק"ג | 19% |
| ריבופלבין (B2) | 0.169 מ"ג | 13% |
| ויטמין B6 | 0.036 מ"ג | 2% |
| סלניום | 3.7 מק"ג | 7% |
| כולסטרול | 5 מ"ג | 2% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| כוס אחת (244 g) | 149 kcal | 7.8 g | 8.1 g | 11.7 g |
| כוס אחת (200 g) | 122 kcal | 6.4 g | 6.6 g | 9.6 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| חלב (מלא) | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| יוגורט יווני | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| קפיר | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| גבינת קוטג' | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| שמנת חמוצה | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
