קערת דייסת שיבולת שועל מספקת רק 68 קק״ל ל-100 גרם — נמוך מספיק שאפשר להגיש בנדיבות — ובתוכה 2.4 ג חלבון, 12 ג פחמימות ו-1.4 ג שומן בלבד. מה שמייחד שיבולת שועל מכל דגני הבוקר האחרים הוא 1.7 ג הסיבים, חלקם בטא-גלוקן, סיב מסיס שניסויים קליניים הוכיחו כי 3 ג ממנו ביום מוריד LDL כולסטרול. עם 83.6 ג מים ב-100 גרם המבושל, הדייסה שוהה בקיבה כמו עוגן חם, שומרת על שובע הרבה יותר מלחם קלוי. רצי מרתון סקוטים, פלגים ויקטוריאניים וספורטאים אולימפיים מודרניים — כולם גילו את אותה אמת ביוכימית.
מנגן מוביל את רשימת המינרלים ב-0.69 מ״ג ל-100 גרם (כ-30% מהצריכה היומית), ומפעיל סופראוקסיד דיסמוטאז — אחד מאנזימי ההגנה נוגדי החמצון החשובים בגוף. זרחן (77 מ״ג) ומגנזיום (27 מ״ג) פועלים יחד בסינתזת ATP. ברזל (0.9 מ״ג) תומך בהובלת חמצן, אבץ (0.64 מ״ג) מחזק חסינות. סלניום (5 מק״ג) מגן על רקמת בלוטת התריס מנזק חמצוני. מקבץ ויטמיני B — תיאמין (0.08 מ״ג), ריבופלבין (0.02 מ״ג), ניאצין (0.23 מ״ג), חומצה פנטותנית (0.2 מ״ג), B6 (0.02 מ״ג) וחומצה פולית (6 מק״ג) — מניעים ביחד את חילוף החומרים של שלושת המאקרונוטריינטים. נחושת (0.06 מ״ג) מסייעת לספיגת ברזל ואשלגן (70 מ״ג) שומר על איזון נוזלים.
שיבולת שועל גסה (steel-cut) נותנת מרקם לעיסני ואגוזי אך דורשת 25-30 דקות; שיבולת שועל מגולגלת מוכנה תוך 5 דקות ושומרת על רוב הבטא-גלוקן. היחס האידיאלי הוא 1:2 שיבולת שועל לנוזל — מים לטעם נקי או חלב לגוף קרמי. התחילו עם נוזל קר, ערבבו פעם אחת ובשלו ללא הפרעה על אש בינונית-נמוכה. הוסיפו מלח בתחילת הבישול (מחזק את רשת העמילן) אך שמרו ממתיקים לסוף. הוסיפו פירות יער, בננה פרוסה או כפית חמאת אגוזים לאיזון מאקרו. אוברנייט אוטס — שיבולת שועל ויוגורט בחלקים שווים בצנצנת, לילה שלם במקרר — ממתינים לכם ב-8 שעות ללא בישול. הרחיקו מהאינסטנט: חבילות מוכנות לרוב מכילות 12-15 ג סוכר מוסף למנה.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 68 kcal | 159 kcal |
| חלבון | 2.4 g | 5.6 g |
| שומן | 1.4 g | 3.3 g |
| פחמימות | 12 g | 28.1 g |
| סיבים תזונתיים | 1.7 g | 4.0 g |
| סוכר | 0.3 g | 0.7 g |
| מים | 83.6 g | 195.6 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.08 מ"ג | 7% |
| ריבופלבין (B2) | 0.02 מ"ג | 2% |
| ניאצין (B3) | 0.23 מ"ג | 1% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.2 מ"ג | 4% |
| ויטמין B6 | 0.02 מ"ג | 1% |
| פולאט | 6 מק"ג | 2% |
| ברזל | 0.9 מ"ג | 5% |
| מגנזיום | 27 מ"ג | 6% |
| זרחן | 77 מ"ג | 6% |
| אשלגן | 70 מ"ג | 1% |
| אבץ | 0.64 מ"ג | 6% |
| נחושת | 0.06 מ"ג | 7% |
| מנגן | 0.69 מ"ג | 30% |
| סלניום | 5 מק"ג | 9% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| כוס (מבושל) (234 g) | 159 kcal | 5.6 g | 3.3 g | 28.1 g |
| כוס (יבש) (81 g) | 55 kcal | 1.9 g | 1.1 g | 9.7 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| קינואה (מבושלת) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
