לשעורה תביעה שמעט דגנים יכולים לתבוע — היא אחד מהגידולים הראשונים שביית האדם, לפני יותר מ-10,000 שנה בסהר הפורה. היא הזינה את בוני מצרים העתיקה ואת גלדיאטורי רומא (שנקראו ׳הורדארי׳ — אנשי השעורה). שעורת פנינים מבושלת מספקת 123 קק״ל ל-100 גרם עם 2.3 ג חלבון, 28.2 ג פחמימות, 0.4 ג שומן ו-3.8 ג סיבים מרשימים — חלקם בטא-גלוקן, אותו סיב מסיס שהופך שיבולת שועל לבריאה ללב. 68.8 ג המים נותנים לשעורה מרקם לעיסני שסופג טעמי סביבה כספוג.
ניאצין מוביל את פרופיל המיקרונוטריינטים של השעורה ב-2.06 מ״ג ל-100 גרם מבושל (13% מהצריכה היומית), תומך במטבוליזם אנרגטי ובתיקון DNA. ברזל (1.3 מ״ג) תורם להובלת חמצן, בעל ערך במיוחד למי שמקפיד על תזונה צמחית. סלניום (8.6 מק״ג, 16% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים נוגדי חמצון. זרחן (54 מ״ג) ומגנזיום (22 מ״ג) תומכים בבריאות השלד ובייצור ATP. אבץ (0.82 מ״ג) מחזק את תגובת החיסון ומנגן (0.26 מ״ג, 11% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימים ליצירת עצמות. נחושת (0.1 מ״ג) מקלה ספיגת ברזל. אשלגן (93 מ״ג) שומר על לחץ דם תקין. מקבץ ויטמיני B — תיאמין (0.08 מ״ג), ריבופלבין (0.06 מ״ג), B6 (0.12 מ״ג) וחומצה פולית (16 מק״ג) — מניע את המכונה האנזימטית שממירה פחמימות מורכבות לאנרגיה מתמשכת. הבטא-גלוקן ראוי לציון מיוחד: 3 ג ביום הוכחו בניסויים קליניים להורדת כולסטרול LDL ב-5-10%.
שעורת פנינים (מלוטשת) מתבשלת 25-30 דקות; שעורה מלאה שומרת על הסובין ודורשת 40-50 דקות אך מניבה יותר סיבים ומינרלים. השתמשו ביחס 1:3 גרגרים למים ורתחו מכוסה עד שהגרגרים רכים אך עם לעיסנות נעימה. שעורה היא דגן הכוכב של מרקי בשר ופטריות, שבהם היא סופגת מרק ומסמיכה הנוזל באופן טבעי. קלו שעורה גולמית במחבת יבשה 5 דקות לפני הבישול לטעם אגוזי עמוק יותר. שעורה מבושלת קרה מצוינת כבסיס סלט עם ירקות צלויים, גבינה לבנה ורוטב עשבי לימון. שמרו שעורה יבשה בקופסה אטומה עד שנה; מבושלת — 4 ימים בקירור או 3 חודשים בהקפאה.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 123 kcal | 193 kcal |
| חלבון | 2.3 g | 3.6 g |
| שומן | 0.4 g | 0.6 g |
| פחמימות | 28.2 g | 44.3 g |
| סיבים תזונתיים | 3.8 g | 6.0 g |
| סוכר | 0.3 g | 0.5 g |
| מים | 68.8 g | 108.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| תיאמין (B1) | 0.08 מ"ג | 7% |
| ריבופלבין (B2) | 0.06 מ"ג | 5% |
| ניאצין (B3) | 2.06 מ"ג | 13% |
| ויטמין B6 | 0.12 מ"ג | 7% |
| פולאט | 16 מק"ג | 4% |
| ברזל | 1.3 מ"ג | 7% |
| מגנזיום | 22 מ"ג | 5% |
| זרחן | 54 מ"ג | 4% |
| אשלגן | 93 מ"ג | 2% |
| אבץ | 0.82 מ"ג | 7% |
| נחושת | 0.1 מ"ג | 11% |
| מנגן | 0.26 מ"ג | 11% |
| סלניום | 8.6 מק"ג | 16% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| כוס (מבושל) (157 g) | 193 kcal | 3.6 g | 0.6 g | 44.3 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| שעורה (מבושלת) | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
