זרעי צ׳יה הם ״טש״ — מילה באצטקית שפירושה ״כוח״ — וזה בדיוק מה שהם: מרכזי כוח תזונתיים זעירים שלוחמי האצטקים נשאו כמנות שדה מרוכזות. ב-486 קק״ל ל-100 גרם עם 16.5 גרם חלבון, 30.7 גרם שומן (עשיר באומגה-3 ALA) ו-42.1 גרם פחמימות — הם מחזיקים את תכולת הסיבים הגבוהה ביותר בין המזונות הנפוצים: 34.4 גרם ל-100 גרם, מעל שליש ממשקלם כולו. כשספוגים בנוזל הם סופגים עד 12 פעמים ממשקלם ויוצרים ג׳ל המאפשר פודינג צ׳יה. אין שינוי טעם, שום מאמץ, ותוצאה שמשביעה ומאטה ספיגת סוכר.
סידן יוצא דופן ב-631 מ״ג ל-100 גרם — כ-63% מהצריכה היומית המומלצת — יותר מחלב, יוגורט וכמרבית הגבינות. זרחן (860 מ״ג, כ-123% מהצריכה היומית) — הגבוה ביותר בין כל הזרעים והאגוזים. מגנזיום (335 מ״ג, כ-80% מהצריכה היומית) תומך בוויסות שינה ורמות סוכר. ברזל (7.72 מ״ג, כ-43% מהצריכה היומית) ונחושת (0.924 מ״ג, כ-103% מהצריכה היומית) פועלים יחד בסינתזת המוגלובין. מנגן (2.72 מ״ג, כ-118% מהצריכה היומית) מפעיל אנזימי אנטי-אוקסידנטים. אבץ (4.58 מ״ג) מחזק הגנת חיסון. סלניום (55.2 מק״ג) מספק בדיוק 100% מהצריכה היומית המומלצת. ניאצין (8.83 מ״ג), תיאמין (0.62 מ״ג) וחומצה פולית (49 מק״ג) מניעים חילוף חומרים ותיקון DNA.
לפודינג צ׳יה: ערבבו 3 כפות זרעי צ׳יה עם כוס נוזל (חלב, חלב צמחי, מי קוקוס), ערבבו שוב לאחר 5 דקות לפירוק גושים, קררו לפחות שעתיים או לילה — הוסיפו וניל, קקאו, מחית מנגו או מאצ׳ה. זרעי צ׳יה גולמיים על יוגורט, שיבולת שועל או סלטים מוסיפים פריכות עדינה ושדרוג תזונתי. כתחליף ביצה באפייה: 1 כף צ׳יה עם 3 כפות מים, המתינו 5 דקות לג׳ל — מחליף ביצה במאפינס, פנקייקס ולחמים מהירים. זרעי צ׳יה טחונים משחררים אומגה-3 טוב יותר. אחסנו במקום קריר ויבש — צ׳יה נשמרים עד שנתיים, אחד מחיי המדף הארוכים ביותר בקרב סופרפודס.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 486 kcal | 58 kcal |
| חלבון | 16.5 g | 2.0 g |
| שומן | 30.7 g | 3.7 g |
| פחמימות | 42.1 g | 5.1 g |
| סיבים תזונתיים | 34.4 g | 4.1 g |
| סוכר | 0 g | 0.0 g |
| מים | 5.8 g | 0.7 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| סידן | 631 מ"ג | 49% |
| מגנזיום | 335 מ"ג | 80% |
| זרחן | 860 מ"ג | 69% |
| אשלגן | 407 מ"ג | 9% |
| אבץ | 4.58 מ"ג | 42% |
| נחושת | 0.924 מ"ג | 103% |
| מנגן | 2.72 מ"ג | 118% |
| ברזל | 7.72 מ"ג | 43% |
| ניאצין (B3) | 8.83 מ"ג | 55% |
| תיאמין (B1) | 0.62 מ"ג | 52% |
| פולאט | 49 מק"ג | 12% |
| סלניום | 55.2 מק"ג | 100% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| כף אחת (12 g) | 58 kcal | 2.0 g | 3.7 g | 5.1 g |
| 1 oz (28 גרם) (28 g) | 136 kcal | 4.6 g | 8.6 g | 11.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| זרעי צ'יה | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| זרעי פשתן | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| קשיו | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| פיסטוק | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| בוטנים | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
