תירס — הידוע כ״מאיס״ ברוב העולם — הוא אחד משלושת הגידולים שבנו ציוויליזציה, לצד חיטה ואורז. תירס מתוק מספק 86 קק״ל ל-100 גרם עם 3.3 ג חלבון, 18.7 ג פחמימות (כולל 6.3 ג סוכרים טבעיים שמעניקים את ״הפיצוץ״ המתוק), 1.4 ג שומן ו-2 ג סיבים. עם 75.9 ג מים, תירס טרי עסיסי הרבה יותר ממה שרוב האנשים מצפים מדגן. הוא בויית לראשונה בדרום מקסיקו לפני כ-9,000 שנה מדשא בר שנקרא טאוסינטה — הישג בחיתות שהצמח המקורי כמעט בלתי-מזוהה לעומת השיבולים הזהובות של היום.
תירס הוא מעט הדגנים שמספקים ויטמין C משמעותי — 6.8 מ״ג ל-100 גרם (כ-8% מהצריכה היומית) להגנה נוגדת חמצון ולתמיכה בקולגן. אשלגן (270 מ״ג) מווסת איזון נוזלים ותומך בקצב הלב. ניאצין (1.77 מ״ג, 11% מהצריכה היומית) מניע יותר מ-400 תגובות אנזימטיות. חומצה פנטותנית (0.72 מ״ג, 14% מהצריכה היומית) חיונית לסינתזת קו-אנזים A. זרחן (89 מ״ג) ומגנזיום (37 מ״ג) תומכים בבריאות העצמות וייצור ATP. חומצה פולית (46 מק״ג, 12% מהצריכה היומית) מסייעת בסינתזת DNA. תיאמין (0.16 מ״ג), B6 (0.06 מ״ג), ברזל (0.52 מ״ג), אבץ (0.46 מ״ג) ומנגן (0.16 מ״ג) תורמים לחסינות ולהגנה נוגדת חמצון. הצבע הצהוב הנובע מלוטאין וזאקסנטין — קרוטנואידים שמגנים על הרשתית מנזק אור כחול.
טריות חשובה בתירס יותר מכל ירק אחר: סוכרים מתחילים להפוך לעמילן תוך שעות מהקציר, לכן קנו קרוב לתאריך הלקיטה ובשלו באותו יום. לבישול, הביאו מים לרתיחה עזה (ללא מלח — הוא מקשיח גרגרים), הכניסו קלחים מקולפים ובשלו בדיוק 4-6 דקות. צלייה בגחלים עם הקלף ב-200 מעלות 15-20 דקות מניבה גרגרים מעושנים ומקורמלים. לגרסת אלוטה מקסיקנית — מרחו תירס צלוי בגבינה, אבקת צ'ילי, ליים ומיונז. גרגרים חתוכים נשמרים היטב בהקפאה עד 8 חודשים: שחיתו 4 דקות, צרחו במי קרח, קפאו על תבנית שטוחה לפני העברה לשקיות.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 86 kcal | 77 kcal |
| חלבון | 3.3 g | 3.0 g |
| שומן | 1.4 g | 1.3 g |
| פחמימות | 18.7 g | 16.8 g |
| סיבים תזונתיים | 2 g | 1.8 g |
| סוכר | 6.3 g | 5.7 g |
| מים | 75.9 g | 68.3 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין C | 6.8 מ"ג | 8% |
| תיאמין (B1) | 0.16 מ"ג | 13% |
| ניאצין (B3) | 1.77 מ"ג | 11% |
| ויטמין B6 | 0.06 מ"ג | 4% |
| פולאט | 46 מק"ג | 12% |
| חומצה פנטותנית (B5) | 0.72 מ"ג | 14% |
| מגנזיום | 37 מ"ג | 9% |
| זרחן | 89 מ"ג | 7% |
| אשלגן | 270 מ"ג | 6% |
| ברזל | 0.52 מ"ג | 3% |
| אבץ | 0.46 מ"ג | 4% |
| מנגן | 0.16 מ"ג | 7% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| קלח אחד (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| כוס אחת (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| תירס | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| דייסת שיבולת שועל | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| כוסמת (מבושלת) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| דוחן (מבושל) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| קינואה (מבושלת) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
