תרד הוא ירק העלים הצפוף בנוטריינטים ביותר שרוב האנשים אכן קונים ואוכלים בקביעות. ב-23 קק״ל ל-100 ג בלבד, הוא מכיל 2.9 ג חלבון — גבוה יוצא דופן לעלה ירק, לצד 3.6 ג פחמימות, 2.2 ג סיבים, ו-0.4 ג סוכר ושומן. עם 91.4 ג מים, קערת תרד גדולה נאה מוסיפה כמעט אפס לצריכה הקלורית היומית תוך תרומה משמעותית לכמעט כל ויטמין ומינרל שהגוף צריך. בישראל, תרד בחומוס, בביצים מקושקשות ובפשטידות הפך לרכיב קבוע בשולחן השבת.
ויטמין K יוצא דופן ב-482.9 מק״ג ל-100 ג — למעלה מ-400% מהצריכה היומית, מה שהופך את התרד למקור המזון הנפוץ הכי עשיר בנוטריינט חיוני זה. ויטמין A (469 מק״ג RAE, כ-52% מהצריכה היומית) תומך בראייה, בחיסון ובעור. ויטמין C (28.1 מ״ג, כ-31% מהצריכה היומית) מספק הגנה נוגדת חמצון. ויטמין E (2.03 מ״ג) מגן על ממברנות תאים. חומצה פולית מצטיינת ב-194 מק״ג (49% מהצריכה היומית) — קריטית לסינתזת DNA ולבריאות בהריון. ברזל (2.71 מ״ג, כ-15% מהצריכה היומית) תומך בהובלת חמצן — שימו לב שאוקסלטים בתרד מפחיתים את הספיגה, אך שילוב עם מזון עשיר בויטמין C מנטרל זאת. סידן (99 מ״ג), מגנזיום (79 מ״ג) ואשלגן (558 מ״ג) יוצרים פרופיל מינרלי שמעטים ממזוני בודדים יכולים להשוות לו. ריבופלבין (0.189 מ״ג), ויטמין B6 (0.195 מ״ג), מנגן (0.897 מ״ג) ונחושת (0.13 מ״ג) משלימים את התמונה.
תרד נא מושלם לסלטים, אך בישול מרכז נוטריינטים דרמטית — כוס אחת של תרד מבושל שווה לכ-שש כוסות נאות. הבילו תרד בשמן זית חם עם שום 60 שניות — השומן מגביר את ספיגת ויטמינים A, E ו-K. לאחר הלבנה, סחטו עודף מים כדי למנוע מנות רטובות. הוסיפו מיץ לימון לתרד מבושל: ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. ערבבו תרד בייבי בשייקים — הטעם העדין נעלם מאחורי הפירות. שמרו בקופסה אטומה עם נייר מגבת עד חמישה ימים. תרד קפוא שקול תזונתית לטרי ועשיר יותר בנוחות לבישול.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 23 kcal | 7 kcal |
| חלבון | 2.9 g | 0.9 g |
| שומן | 0.4 g | 0.1 g |
| פחמימות | 3.6 g | 1.1 g |
| סיבים תזונתיים | 2.2 g | 0.7 g |
| סוכר | 0.4 g | 0.1 g |
| מים | 91.4 g | 27.4 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין C | 28.1 מ"ג | 31% |
| ויטמין A | 0.469 מ"ג | 52% |
| ויטמין K | 482.9 מק"ג | 402% |
| ויטמין E | 2.03 מ"ג | 14% |
| ויטמין B6 | 0.195 מ"ג | 11% |
| ריבופלבין (B2) | 0.189 מ"ג | 15% |
| פולאט | 194 מק"ג | 49% |
| ברזל | 2.71 מ"ג | 15% |
| סידן | 99 מ"ג | 8% |
| מגנזיום | 79 מ"ג | 19% |
| אשלגן | 558 מ"ג | 12% |
| מנגן | 0.897 מ"ג | 39% |
| נחושת | 0.13 מ"ג | 14% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| כוס (טרי) (30 g) | 7 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 1.1 g |
| כוס (מבושל) (180 g) | 41 kcal | 5.2 g | 0.7 g | 6.5 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| תרד | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| מלפפון | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| קישוא | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| עגבנייה | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| כרוב | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
