Matvarekalorier og næringsinnhold

Populære matvarer

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Kyllingbryst	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
Banan	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
Egg	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
Ris (hvit, kokt)	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
Laks	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
Avokado	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
Havregrøt (kokt)	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
Eple	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
Gresk yoghurt	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
Mandler	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
Potet	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
Brød (hvitt)	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g

Frukt

15

Fersk frukt med naturlig sukker, vitaminer og kostfiber.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Banan	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
Eple	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
Appelsin	47 kcal	0.9 g	0.1 g	11.8 g
Avokado	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
Mango	60 kcal	0.8 g	0.4 g	15 g
Druer	69 kcal	0.7 g	0.2 g	18.1 g
Jordbær	32 kcal	0.7 g	0.3 g	7.7 g
Vannmelon	30 kcal	0.6 g	0.2 g	7.6 g
Ananas	50 kcal	0.5 g	0.1 g	13.1 g
Fersken	39 kcal	0.9 g	0.3 g	9.5 g
Pære	57 kcal	0.4 g	0.1 g	15.2 g
Kiwi	61 kcal	1.1 g	0.5 g	14.7 g
Blåbær	57 kcal	0.7 g	0.3 g	14.5 g
Sitron	29 kcal	1.1 g	0.3 g	9.3 g
Granateple	83 kcal	1.7 g	1.2 g	18.7 g

Grønnsaker

15

Næringsrike grønnsaker — lite kalorier, mye vitaminer og mineraler.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Potet	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
Brokkoli	34 kcal	2.8 g	0.4 g	6.6 g
Gulrot	41 kcal	0.9 g	0.2 g	9.6 g
Tomat	18 kcal	0.9 g	0.2 g	3.9 g
Agurk	15 kcal	0.7 g	0.1 g	3.6 g
Spinat	23 kcal	2.9 g	0.4 g	3.6 g
Løk	40 kcal	1.1 g	0.1 g	9.3 g
Paprika	31 kcal	1 g	0.3 g	6 g
Kål	25 kcal	1.3 g	0.1 g	5.8 g
Blomkål	25 kcal	1.9 g	0.3 g	5 g
Squash	17 kcal	1.2 g	0.3 g	3.1 g
Rødbete	43 kcal	1.6 g	0.2 g	9.6 g
Aubergine	25 kcal	1 g	0.2 g	5.9 g
Hvitløk	149 kcal	6.4 g	0.5 g	33.1 g
Gresskar	26 kcal	1 g	0.1 g	6.5 g

Korn & frokostblandinger

10

Fullkorn og frokostblandinger — komplekse karbohydrater og B-vitaminer.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Ris (hvit, kokt)	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
Havregrøt (kokt)	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
Bokhvete (kokt)	92 kcal	3.4 g	0.6 g	19.9 g
Quinoa (kokt)	120 kcal	4.4 g	1.9 g	21.3 g
Pasta (kokt)	131 kcal	5 g	1.1 g	25 g
Brød (hvitt)	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g
Mais	86 kcal	3.3 g	1.4 g	18.7 g
Hvete (fullkorn)	339 kcal	13.7 g	2.5 g	71.1 g
Bygg (kokt)	123 kcal	2.3 g	0.4 g	28.2 g
Hirse (kokt)	119 kcal	3.5 g	1 g	23.7 g

Kjøtt & fjærkre

10

Magre og fete stykker — komplette proteinkilder med jern og B12.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Kyllingbryst	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
Biff (stek)	250 kcal	26.1 g	15.4 g	0 g
Svinekjøtt (filet)	242 kcal	27.3 g	14 g	0 g
Kalkunkjøtt	135 kcal	30.1 g	1 g	0 g
Lam	294 kcal	24.5 g	20.9 g	0 g
Kyllinglår	209 kcal	26 g	10.9 g	0 g
Kjøttdeig	254 kcal	17.2 g	20 g	0 g
Bacon	541 kcal	37 g	42 g	1.4 g
Skinke	145 kcal	21.6 g	5.5 g	1.5 g
And	337 kcal	19 g	28.4 g	0 g

Fisk & sjømat

8

Fisk og sjømat — omega-3-fettsyrer og protein av høy kvalitet.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Laks	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
Tunfisk	132 kcal	28.2 g	1.3 g	0 g
Reker	99 kcal	24 g	0.3 g	0.2 g
Torsk	82 kcal	17.8 g	0.7 g	0 g
Makrell	205 kcal	18.6 g	13.9 g	0 g
Sardin	208 kcal	24.6 g	11.5 g	0 g
Ørret	190 kcal	20.5 g	11.5 g	0 g
Sild	158 kcal	18 g	9 g	0 g

Meieriprodukter

10

Melk, ost og yoghurt — kalsium, protein og probiotika.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Melk (hel)	61 kcal	3.2 g	3.3 g	4.8 g
Cheddarost	402 kcal	25 g	33.1 g	1.3 g
Cottage cheese	98 kcal	11.1 g	4.3 g	3.4 g
Gresk yoghurt	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
Smør	717 kcal	0.9 g	81.1 g	0.1 g
Fløte	340 kcal	2.1 g	36.1 g	2.8 g
Rømme	198 kcal	2.4 g	19.4 g	4.6 g
Kefir	63 kcal	3.3 g	3.5 g	4.7 g
Mozzarella	280 kcal	27.5 g	17.1 g	3.1 g
Parmesan	431 kcal	38.5 g	28.6 g	4.1 g

Nøtter & frø

8

Nøtter og frø — sunne fettstoffer, protein og essensielle mineraler.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Mandler	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
Valnøtter	654 kcal	15.2 g	65.2 g	13.7 g
Peanøtter	567 kcal	25.8 g	49.2 g	16.1 g
Cashewnøtter	553 kcal	18.2 g	43.9 g	30.2 g
Solsikkefrø	584 kcal	20.8 g	51.5 g	20 g
Chiafrø	486 kcal	16.5 g	30.7 g	42.1 g
Linfrø	534 kcal	18.3 g	42.2 g	28.9 g
Pistasjnøtter	560 kcal	20.2 g	45.3 g	27.2 g

Egg & belgfrukter

6

Egg og belgfrukter — rimelige plante- og animalske proteinkilder.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Egg	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
Kikerter (kokt)	164 kcal	8.9 g	2.6 g	27.4 g
Linser (kokt)	116 kcal	9 g	0.4 g	20.1 g
Svarte bønner (kokt)	132 kcal	8.9 g	0.5 g	23.7 g
Tofu	76 kcal	8.1 g	4.8 g	1.9 g
Soyabønner (kokt)	173 kcal	16.6 g	9 g	9.9 g

Oljer & fett

4

Matoljer og fett — konsentrert energi fra sunne fettstoffer.

Matvare	Kalorier	Fett
Olivenolje	884 kcal	100 g
Kokosolje	862 kcal	100 g
Solsikkeolje	884 kcal	100 g
Ghee	876 kcal	99.5 g

Russiske retter

12

Tradisjonelle russiske retter — supper, dumplings og klassisk husmannskost.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Borsjtj	49 kcal	1.1 g	2.2 g	6.4 g
Pelmeni	275 kcal	12 g	13 g	27 g
Syrniki (ostepannekaker)	216 kcal	12.5 g	9.5 g	21 g
Blini (russiske pannekaker)	233 kcal	6.1 g	10 g	30 g
Oliviersalat	198 kcal	5.2 g	15 g	11 g
Sjtsji (kålsuppe)	32 kcal	1 g	1.5 g	3.8 g
Biff Stroganoff	143 kcal	11 g	8.5 g	6 g
Vinaigrette-salat	83 kcal	1.5 g	3.5 g	11.5 g
Kasja (grøt)	101 kcal	3 g	1.5 g	20 g
Tvorog-form	168 kcal	14 g	5 g	17 g
Okrosjka (kald suppe)	47 kcal	2.5 g	1.5 g	6 g
Pirosjki (fylte boller)	260 kcal	7.5 g	11 g	33 g

Populær mat

12

Populære ferdigretter — pizza, burgere, sushi og hverdagsfavoritter.

Matvare	Kalorier	Protein	Fett	Karbohydrater
Pizza (ost)	266 kcal	11.4 g	10.4 g	33 g
Hamburger	295 kcal	17 g	14 g	24 g
Pommes frites	312 kcal	3.4 g	14.7 g	41.4 g
Sushi (California roll)	143 kcal	5.8 g	2 g	26.1 g
Ramen	436 kcal	10.4 g	16.5 g	60.1 g
Hummus	166 kcal	7.9 g	9.6 g	14.3 g
Granola	471 kcal	10.3 g	20.3 g	64.4 g
Proteinbar	350 kcal	20 g	12 g	40 g
Mørk sjokolade	546 kcal	4.9 g	31.3 g	59.4 g
Honning	304 kcal	0.3 g	0 g	82.4 g
Peanøttsmør	588 kcal	25.1 g	50.4 g	20 g
Havremelk	43 kcal	0.4 g	1.4 g	7 g