Spinat — 23 kcal

Spinat er naturens multivitamin — et mørkegrønt blad som pakker en enorm ernæringsmessig punch i en nesten kaloriefri innpakning. Med bare 23 kcal per 100 g, 3,6 g karbohydrater, 2,9 g protein og 0,4 g fett er spinat uvanlig proteinrik for en grønnsak. De 0,4 g sukker er minimale, 2,2 g fiber (ca. 9 % DV) støtter fordøyelsen, og 91,4 g vann sikrer en lett og hydrerende grønnsak som kan spises i store mengder uten dårlig samvittighet.

Hva inneholder det

Vitamin K sprenger alle skalaer med 482,9 µg per 100 g (ca. 402 % DV) — uovertruffen blant vanlige grønnsaker. Vitamin A (469 µg RAE, ca. 52 % DV) som betakaroten og lutein beskytter synet og huden. Folat (194 µg, ca. 49 % DV) er avgjørende for celledeling og nevral utvikling. C-vitamin (28,1 mg, ca. 31 % DV) styrker immunforsvaret, jern (2,71 mg, ca. 15 % DV) støtter oksygentransporten, magnesium (79 mg, ca. 19 % DV) slapper av musklene, og mangan (0,897 mg, ca. 39 % DV) aktiverer antioksidante enzymer. Spinatens oksalsyre binder noe kalsium og jern — kombiner med C-vitamin for bedre jernopptak, og spis kalsiumrike matvarer separat.

Slik lykkes du

Tilsett en håndfull fersk babyspinat til smoothier — smaken maskeres av frukt, mens næringsstoffene bevares. Sautér spinat med hvitløk og olivenolje i 2–3 minutter; volumet reduseres med 80 %, men næringsstoffene konsentreres. Bland fersk spinat i salater med jordbær, geiteost og ristede valnøtter for en klassisk kombinasjon. Til varme retter: tilsett spinat i de siste minuttene av kokingen — overtilberedning ødelegger C-vitamin og folat. Dampet spinat med en skvett sitronjuice og et dryss parmesanost er et raskt og nærende tilbehør til enhver hovedrett.