Hirse (kokt) — 119 kcal

Hirse er en av verdens eldste kornsorter og en glutenfri kilde til energi som har brødfødd millioner i Afrika og Asia i årtusener. Med 119 kcal per 100 g (kokt), 23,7 g karbohydrater, 3,5 g protein og 1 g fett er hirse en moderat energirik, balansert kornsort. De 1,3 g fiber bidrar til fordøyelsen, bare 0,1 g sukker holder blodsukkeret stabilt, og 71,4 g vann gir en myk konsistens.

Hva inneholder det

Mangan (0,272 mg, ca. 12 % DV) aktiverer enzymer, magnesium (44 mg, ca. 10 % DV) slapper av musklene og støtter nervesystemet, fosfor (100 mg, ca. 14 % DV) styrker ben og tenner, og kobber (0,161 mg, ca. 18 % DV) støtter bindevevshelse. Niacin (1,33 mg, ca. 8 % DV) driver energiomsetningen, og jern (0,63 mg) bidrar til oksygentransporten. Hirse er alkalisk — en sjelden egenskap blant korn — og kan hjelpe med å opprettholde kroppens pH-balanse. Goitrogene forbindelser i hirse kan hemme jodopptaket ved svært høyt forbruk, men dette er bare relevant ved daglig storinntak uten tilstrekkelig jod i kosten.

Slik lykkes du

Rist hirse i en tørr panne i 3–4 minutter før koking for å fremheve den nøtteaktige smaken. Kok i forholdet 1:2,5 (hirse til vann) i 20 minutter og la dampkoke i 10 minutter med lokk. Bruk som alternativ til ris eller couscous som base til bowler og gryteretter. Hirsegrøt kokt i melk med kanel og eple er en varm, mettende frokost. Bland kokt hirse med grønnsaker, urter og sitron til en lett sommersalat. Hirsemel brukes i flatbrød og pannekaker i mange afrikanske kjøkken. Oppbevar tørre hirsegryn i en lufttett beholder på et kjølig sted i opptil et år.