Bokhvete (kokt) — 92 kcal

Bokhvete er et pseudokorn som tilhører rabarbrafamilien — glutenfri, næringsrik og med en karakteristisk nøtteaktig smak. Med 92 kcal per 100 g (kokt), 19,9 g karbohydrater, 3,4 g protein og 0,6 g fett er den en balansert energikilde. De 2,7 g fiber støtter fordøyelsen, bare 0,9 g sukker holder den vennlig for blodsukkeret, og 75,6 g vann gir en lett konsistens.

Hva inneholder det

Mangan (0,4 mg, ca. 17 % DV) aktiverer antioksidante enzymer, magnesium (51 mg, ca. 12 % DV) slapper av musklene og støtter nervesystemet, kobber (0,152 mg) hjelper med å danne røde blodceller, og fosfor (70 mg) styrker bena. Niacin (0,94 mg) driver energiomsetningen, og vitamin B6 (0,077 mg) støtter hjernefunksjonen. Bokhvete inneholder rutin — et flavonoid som styrker blodårenes vegger, forbedrer sirkulasjonen og kan forebygge blodpropper. D-chiro-inositol i bokhvete har i studier vist seg å forbedre insulinfølsomheten. Proteinprofilen er uvanlig komplett for en plantekilde med høyt lysininnhold.

Slik lykkes du

Kok bokhvetegryn i forholdet 1:2 (korn til vann) i 15 minutter — de svulmer opp og blir myke med en lett nøtteaktig bit. Ristede bokhvetegryn (kasja) har en dypere, mer intens smak — rist tørre gryn i en panne i 3–4 minutter før koking. Bruk bokhvetemel til pannekaker (blini) eller galetter — de franske bokhvete-crêpene er en klassiker med skinke, ost og egg. Tilsett kokte bokhvetegryn i salater med grillede grønnsaker, feta og urter for et fullkornsmåltid. Oppbevar tørre bokhvetegryn i en lufttett beholder på et kjølig, mørkt sted i opptil et år.