Kyllingbryst — 165 kcal

Kyllingbryst er den ubestridte mesteren i den magre proteinverdenen — med 165 kcal per 100 g, hele 31 g protein og bare 3,6 g fett er det treningsentuiasten og kostbevisste nordmannens foretrukne kjøttstykke. Null karbohydrater og null fiber gjør næringsregnskapet rent og enkelt: rent protein med minimalt fett. Med 65 g vann per 100 g er kyllingbryst saftig når det tilberedes riktig, men tørker raskt ut ved oversteiking.

Hva inneholder det

Niacin (13,7 mg, ca. 86 % DV) er eksepsjonelt og avgjørende for energiomsetning og DNA-reparasjon. Vitamin B6 (0,6 mg, ca. 35 % DV) driver aminosyremetabolismen, fosfor (228 mg, ca. 33 % DV) styrker ben og tenner, og selen (27,6 µg, ca. 50 % DV) støtter thyroidfunksjonen og antioksidantforsvaret. Kalium (256 mg) regulerer blodtrykket, og sink (1 mg) bidrar til immunforsvaret. Kyllingbryst er en komplett proteinkilde med alle essensielle aminosyrer i optimal ratio — det scorer høyt på PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score). Bryst uten skinn har 50 % mindre mettet fett enn bryst med skinn.

Slik lykkes du

Den gylne regelen: stek aldri kyllingbryst over 74 °C kjernetemperatur — bruk et termometer. Saltlak 1 time i forveien (1 ts salt per kilo) forbedrer saftigheten dramatisk ved å endre proteinenes struktur. Stek i en varm panne med olivenolje i 6–7 minutter per side ved middels varme. La kjøttet hvile i 5 minutter etter steking, slik at saften omfordeles. Skjær tynt på tvers av fibrene for det møreste bittet. Mariner i yoghurt med sitron og hvitløk i 2 timer for en mørnende effekt via melkesyre. Posjer kyllingbryst i buljong ved 75 °C i 20 minutter for den saftigste versjonen til salater og wraps.