Kikerter (kokt) — 164 kcal

Kikerter er Midtøstens og Middelhavets proteinjuvel — runde, nøtteaktige og utrolig allsidige. Med 164 kcal per 100 g (kokt), 8,9 g protein, 2,6 g fett og 27,4 g karbohydrater er de en av de beste plantebaserte proteinkildene. De 7,6 g fiber (ca. 30 % DV) er imponerende, bare 4,8 g sukker, og 60,2 g vann gir en myk men fortsatt fast konsistens.

Hva inneholder det

Folat (172 µg, ca. 43 % DV) er fremragende for celledeling, mangan (1,03 mg, ca. 45 % DV) aktiverer enzymer, kobber (0,352 mg, ca. 39 % DV) støtter bindevev, fosfor (168 mg, ca. 24 % DV) styrker bena, og jern (2,89 mg, ca. 16 % DV) bidrar til oksygentransporten. Magnesium (48 mg) slapper av musklene, og sink (1,53 mg) styrker immunforsvaret. Kikerter er rike på saponiner med kolesterolsenkende effekter og inneholder isoflavoner med østrogenlignende aktivitet. Butyrat fra kikerters fiber nærer tarmslimhinnen og styrker tarmbarrieren.

Slik lykkes du

Tørkede kikerter bløtlegges over natten og kokes i 1–1,5 timer; hermetiske kikerter er klare til bruk. Til hummus: blend kokte kikerter med tahini, sitron, hvitløk og olivenolje. Ristede kikerter: bland med olivenolje og krydder, bak ved 200 °C i 30–40 minutter til de er sprø — en proteinrik snack. Tilsett i salater, gryteretter og karriretter. Kikertvannn (aquafaba) kan piskes som eggehviter — 3 ss erstatter 1 eggehvite i vegansk baking.