Tofu — 76 kcal

Tofu er soyabønnens elegante transformasjon — mild, nøytral og uendelig allsidig. Med bare 76 kcal per 100 g, 8,1 g protein, 4,8 g fett og 1,9 g karbohydrater er fast tofu en mager proteinkilde som absorberer enhver smak den marineres i. De 0,3 g fiber er beskjedne, og hele 84,6 g vann gir den karakteristiske myke konsistensen.

Hva inneholder det

Kalsium (350 mg, ca. 35 % DV) er fremragende i kalsiumkoagulert tofu, mangan (0,6 mg, ca. 26 % DV) aktiverer enzymer, selen (8,9 µg, ca. 16 % DV) støtter thyroid, jern (5,36 mg, ca. 30 % DV) er uvanlig høyt, og kobber (0,193 mg) bidrar til bindevev. Fosfor (97 mg) styrker bena. Tofus isoflavoner — genistein og daidzein — er fytoøstrogener som i studier er knyttet til lavere risiko for brystkreft, forbedret bentetthet og lindring av menopause-symptomer. Soyaprotein er komplett med alle essensielle aminosyrer og har dokumenterte kolesterolsenkende effekter.

Slik lykkes du

Press tofu i minst 30 minutter mellom to skjærebrett med vekt oppå for å fjerne overflødig vann — dette er hemmeligheten bak sprø tofu. Mariner i soyasaus, sesamolje, ingefær og hvitløk i minst 1 time. Stek i en varm panne med olivenolje i 4–5 minutter per side for gylne, sprø kanter. Silketofu blendest direkte inn i smoothier, desserter og sauser. Frys og tin tofu for en mer kjøttaktig, svampete konsistens. Oppbevar åpnet tofu i ferskt vann i kjøleskapet i opptil fem dager — skift vann daglig.