Ris (hvit, kokt) — 130 kcal

Ris er grunnføden for halvparten av verdens befolkning — og med god grunn. Med 130 kcal per 100 g (kokt), 28,2 g karbohydrater, 2,7 g protein og bare 0,3 g fett er hvite ris en ren, lettfordøyelig energikilde. De 0,4 g fiber er beskjedne (brune ris har 1,8 g), og 68,4 g vann i kokt ris bidrar til en myk, mettende konsistens. I det skandinaviske kjøkkenet er risgrøt og riskrem elsket vintermat.

Hva inneholder det

Mangan (0,472 mg, ca. 21 % DV) aktiverer enzymer i energiomsetningen, selen (7,5 µg) støtter thyroidfunksjonen, og niacin (0,4 mg) driver cellulær energiproduksjon. Fosfor (43 mg) styrker ben og tenner, og jern (0,2 mg) bidrar til oksygentransporten. Hvite ris er beriket med folat og B-vitaminer i mange land. Brune ris bevarer kliddet og kimen og leverer tre ganger mer fiber, dobbelt så mye magnesium og vesentlig mer B6 og mangan — men hvite ris har høyere fordøyelighet og lavere innhold av fytinsyre som hemmer mineralopptaket. Avkjølt ris danner resistent stivelse som nærer tarmbakteriene og kan redusere kaloriabsorpsjonen med opptil 10 %.

Slik lykkes du

Skyll ris i kaldt vann 2–3 ganger før koking for å fjerne overflatestivelse og oppnå løse, ikke klebrige korn. Absorberingsmetoden: 1 del ris til 1,5 deler vann, bring i kok, senk varmen, dekk til og kok i 15 minutter; la hvile med lokk i 10 minutter. For perfekt sushiris: bruk rundkornet ris, tilsett riseddik, sukker og salt etter koking. Stek kald ris fra i går i en varm wok med sesamolje, egg og soya til den beste stekte risen — kald ris separerer bedre i pannen. Oppbevar kokt ris i kjøleskapet i høyst to dager; varm opp til minst 75 °C for mattrygghet.