Soyabønner (kokt) — 173 kcal

Soyabønner er den mest proteinrike belgfrukten — med 173 kcal per 100 g (kokt), 16,6 g protein, 9 g fett og 9,9 g karbohydrater er de en komplett proteinkilde med alle essensielle aminosyrer. De 6 g fiber støtter fordøyelsen, og 62,6 g vann gir en fast, nøtteaktig konsistens. Soyabønner har transformert det globale matsystemet som kilde til alt fra tofu og soyamelk til olje og dyrefôr.

Hva inneholder det

Mangan (0,82 mg, ca. 36 % DV) aktiverer enzymer, jern (5,14 mg, ca. 29 % DV) er uvanlig høyt for en plantematvare, kobber (0,407 mg, ca. 45 % DV) støtter bindevev, og fosfor (245 mg, ca. 35 % DV) styrker bena. Magnesium (86 mg, ca. 20 % DV) slapper av musklene, kalium (515 mg, ca. 11 % DV) regulerer blodtrykket, og folat (54 µg) støtter celledeling. Soyabønners isoflavoner (genistein, daidzein) er blant de mest studerte fytoøstrogenene — forbundet med lavere kolesterol, forbedret bentetthet og redusert risiko for visse kreftformer i epidemiologiske studier.

Slik lykkes du

Edamame (umodne soyabønner): kok i saltet vann i 5 minutter, dryss med havsalt og spis som snack. Kokte soyabønner tilsettes i salater, gryteretter og supper. Soyamelk lages ved å blende bløtlagte soyabønner med vann og sile. Tempeh — fermenterte soyabønner — har en nøtteaktig smak og kjøttaktig konsistens, ideell til stir-fry. Oppbevar tørre soyabønner i en lufttett beholder i opptil et år; kokte i kjøleskapet i tre dager.