Brokkoli — 34 kcal

Brokkoli er korsblomstfamiliens stjerne og en av de mest næringstette grønnsakene du kan legge på tallerkenen. Med bare 34 kcal per 100 g, 6,6 g karbohydrater, 2,8 g protein og 0,4 g fett er den et ernæringsmessig kraftverk med minimalt kaloriinnhold. De 2,6 g fiber (ca. 10 % DV) støtter fordøyelsen, 1,7 g sukker er lavt, og 89,3 g vann holder den lett og hydrerende. Brokkoliens imponerende proteininnhold for en grønnsak gjør den populær blant vegetarianere og treningsentusiaster.

Hva inneholder det

C-vitamin leder med fantastiske 89,2 mg per 100 g (ca. 99 % DV) — mer enn de fleste sitrusfrukter. Vitamin K (101,6 µg, ca. 85 % DV) er avgjørende for benhelse og blodkoagulasjon. Folat (63 µg, ca. 16 % DV) støtter celledeling og er særlig viktig for gravide. Kalium (316 mg) regulerer blodtrykket, vitamin A (31 µg RAE) styrker synet, og jern (0,73 mg) bidrar til oksygentransporten. Brokkoliens sulforafan — et isotiocyanat som frigjøres når den tygges eller hakkes — er et av de mest studerte naturlige antikreft-stoffene og aktiverer kroppens fase II-detoksifiseringsenzymer. Indol-3-karbinol støtter hormonbalansen.

Slik lykkes du

Damp brokkoli i 4–5 minutter til den er sprø-mør og fortsatt lysegrønn — overkokt brokkoli mister opptil 50 % av C-vitaminet. Hakk brokkoli fint og la den hvile i 40 minutter før tilberedning for å maksimere sulforafandannelsen. Rist buketter med olivenolje, hvitløk og chili ved 220 °C i 15–18 minutter for karamelliserte, nøtteaktige kanter. Stilken er like næringsrik som buketten — skrell den tynne ytre barken og skjær i staver til salater eller stir-fry. Blend dampet brokkoli med buljong, fløte og muskatnøtt til en kremet suppe som metter uten tunge kalorier.