Mandler — 579 kcal

Mandler er nøtteverdenens ernæringsdronning — sprø, nøtteaktige og fullpakket med sunne fettsyrer, protein og fiber. Med 579 kcal per 100 g, 21,2 g protein, 49,9 g fett og 21,6 g karbohydrater er de energitette men utrolig mettende. De 12,5 g fiber (ca. 50 % DV) er eksepsjonelt og gjør mandler til en av de mest fiberrike nøttene. Bare 4,4 g sukker og 4,4 g vann understreker deres konsentrerte natur.

Hva inneholder det

Vitamin E (25,6 mg, ca. 171 % DV) er det høyeste blant alle vanlige matvarer og beskytter celler mot oksidativ skade. Magnesium (270 mg, ca. 64 % DV) slapper av musklene og støtter nervesystemet, mangan (2,18 mg, ca. 95 % DV) aktiverer antioksidante enzymer, riboflavin (1,14 mg, ca. 88 % DV) driver energiomsetningen, og fosfor (481 mg, ca. 69 % DV) styrker bena. Kalsium (269 mg, ca. 27 % DV) er uvanlig for en nøtt og gjør mandler relevante for benhelsen. Mandlers enumettede fett (oljesyre) senker LDL-kolesterol, og det brune skinnet er rikt på polyfenoler med antiinflammatorisk kraft.

Slik lykkes du

En håndfull mandler (28 g, ca. 23 stk.) er det ideelle mellommåltidet — 162 kcal med protein, fiber og sunne fett. Blancher mandler i kokende vann i 1 minutt, skyll i kaldt vann, og klem skinnet av for fint mandelmel til baking. Rist mandler i en tørr panne i 5–7 minutter for dypere smak. Blend ristede mandler med vann til hjemmelaget mandelmelk. Mandler med mørk sjokolade og havsalt er den perfekte sunne dessertsnacken. Oppbevar mandler i en lufttett beholder på et kjølig sted i opptil et år.