Svarte bønner (kokt) — 132 kcal

Svarte bønner er Latinamerikas ernæringsskjold — mørke, kremete og med en dyp, jordaktig smak som danner basis for utallige retter fra Brasil til Mexico. Med 132 kcal per 100 g (kokt), 8,9 g protein, 0,5 g fett og 23,7 g karbohydrater er de en effektiv og billig proteinkilde. De 8,7 g fiber (ca. 35 % DV) er uvanlig høye, bare 0,3 g sukker, og 65,7 g vann gir en kremet konsistens.

Hva inneholder det

Folat (149 µg, ca. 37 % DV) er viktig for celledeling, mangan (0,44 mg, ca. 19 % DV) aktiverer enzymer, jern (2,1 mg, ca. 12 % DV) støtter oksygentransporten, magnesium (70 mg, ca. 17 % DV) slapper av musklene, og fosfor (140 mg, ca. 20 % DV) styrker bena. Tiamin (0,24 mg, ca. 20 % DV) driver energiomsetningen. Den svarte fargen stammer fra antocyaniner — de samme antioksidantene som gjør blåbær sunne — og svarte bønner har faktisk et høyere antioksidantinnhold enn de fleste bønnesorter.

Slik lykkes du

Bløtlegg tørkede svarte bønner over natten og kok i 60–90 minutter til de er myke. Hermetiske bønner er klare til bruk etter skylling. Blend kokte bønner med lime, spisskummen og chili til en rask svart bønnedipp. Bruk i meksikanske burritos, chili con carne og risretter. Svart bønnesuppe med løk, hvitløk og røkt paprika er en mettende enmåltidsrett. Oppbevar tørre bønner i opptil to år; kokte i kjøleskapet i fem dager. Frys i porsjoner til raske hverdagsretter.