Linser (kokt) — 116 kcal

Linser er den raskest-kokende belgfrukten — ingen bløtlegging nødvendig — og gram for gram er de en av de mest næringstette matvarene på planeten. Med 116 kcal per 100 g (kokt), 9 g protein, 0,4 g fett og 20,1 g karbohydrater er de en effektiv proteinleverandør. Hele 7,9 g fiber (ca. 32 % DV) er bemerkelsesverdig, bare 1,8 g sukker, og 69,6 g vann gir en myk, mettende konsistens.

Hva inneholder det

Folat (181 µg, ca. 45 % DV) er fremragende og viktig for gravide, jern (3,33 mg, ca. 18 % DV) er en av de høyeste plantekildene, mangan (0,494 mg, ca. 21 % DV) aktiverer enzymer, fosfor (180 mg, ca. 26 % DV) styrker bena, og kobber (0,251 mg, ca. 28 % DV) bidrar til bindevev. Kalium (369 mg) regulerer blodtrykket, og tiamin (0,169 mg) driver karbohydratmetabolismen. Linser er rike på lysin — den aminosyren de fleste korn mangler — og linser-med-ris er en av de mest effektive komplette proteinkombinasjoner. Polyfenoler i linser har dokumenterte antidiabetiske og antikreft-egenskaper.

Slik lykkes du

Røde linser koker i 15–20 minutter og faller fra hverandre — perfekte til supper, dahl og sauser. Grønne og brune linser holder formen i 25–30 minutter — ideelle til salater og gryteretter. Tilsett en skvett eddik eller sitron etter koking for å bevare formen og forbedre jernabsorpsjonen. Linsesalat med feta, rødløk og persille er en proteinrik, mettende lunsj. Oppbevar tørre linser i en lufttett beholder i opptil to år; kokte linser holder i kjøleskapet i fem dager.