Sardin — 208 kcal

Sardiner er havets mest undervurderte superfood — billige, bærekraftige og fullpakket med næring i en liten pakke. Med 208 kcal per 100 g, 24,6 g protein og 11,5 g fett er hermetiske sardiner en effektiv kilde til protein og omega-3. Null karbohydrater og 59,6 g vann gir en kompakt, smaksfull fiskeopplevelse. De spiselige bena i hermetiske sardiner gjør dem til en uventet kalsiumkilde.

Hva inneholder det

Vitamin B12 (8,94 µg, ca. 373 % DV) er astronomisk, vitamin D (4,8 µg, ca. 24 % DV) bidrar i nordlige klimaer, selen (52,7 µg, ca. 96 % DV) er blant de høyeste i noen matvare, og niacin (5,24 mg, ca. 33 % DV) driver energiomsetningen. Kalsium (382 mg, ca. 38 % DV) fra de spiselige bena er uvanlig, fosfor (490 mg, ca. 70 % DV) styrker bena, og jern (2,92 mg, ca. 16 % DV) støtter oksygentransporten. Omega-3-fettsyrene EPA og DHA (ca. 1,5 g per 100 g) støtter hjerte-kar-helse og hjernefunksjon. Sardiner er lave i næringskjeden og dermed lave i kvikksølv — en tryggere fiskekilde enn større rovfisk.

Slik lykkes du

Hermetiske sardiner i olivenolje er klare til bruk — mos på ristet brød med sitron og chili for en rask bruschetta. Bland med tomatsaus og pasta for en 10-minutters middag. Grill ferske sardiner ved høy varme i 3–4 minutter per side — de trenger bare salt, pepper og sitron. Bak sardiner med tomater, oliven og kapers ved 200 °C i 15 minutter for en middelhavs-rett. Sardiner på boks holder i årevis og er en fremragende nødrasjon. Velg sardiner i olivenolje eller vann fremfor kryddersauser for lavest natriuminnhold.