Tunfisk — 132 kcal

Tunfisk er havets bodybuilder-fisk — med 132 kcal per 100 g, imponerende 28,2 g protein og bare 1,3 g fett er det en av de magreste proteinkildene i naturen. Null karbohydrater og 69 g vann gir en fast, kjøttaktig konsistens som minner mer om biff enn fisk. Tunfisk er en yndet ingrediens i sushi, poké bowler og den klassiske tunfisksalaten.

Hva inneholder det

Niacin (10,5 mg, ca. 66 % DV) er eksepsjonelt, selen (36,5 µg, ca. 66 % DV) støtter thyroid og antioksidantforsvar, vitamin B12 (2,08 µg, ca. 87 % DV) er avgjørende for nervesystemet, og vitamin D (1,7 µg, ca. 9 % DV) bidrar i nordlige klimaer. Fosfor (254 mg, ca. 36 % DV) styrker bena, kalium (252 mg) regulerer blodtrykket, og magnesium (50 mg) slapper av musklene. Omega-3-fettsyrene EPA og DHA er til stede selv i det magre kjøttet (ca. 0,3 g per 100 g), om enn vesentlig lavere enn i laks. Blåfinnet tunfisk er den dyreste fisken i verden — opptil millioner på Tokyos fiskemarked.

Slik lykkes du

Stek tunfiskbiff i en rykende varm panne i 1–2 minutter per side for seared utsiden og rå midte — som sushi-kvalitet biff. Overstek aldri tunfisk — den blir tørr og melete. Hermetisk tunfisk blandes med majones, sennep, rødløk og selleri til klassisk tunfisksalat. Til poké bowler: skjær rå tunfisk i terninger, mariner i soyasaus, sesamolje og riseddik. Vær oppmerksom på kvikksølvinnholdet — varierer med tunfiskart. Albacore og skipjack har lavest kvikksølv; blåfinnet tunfisk høyest. Anbefalt maksimalt 2–3 porsjoner tunfisk per uke. Hermetisk tunfisk i vann har færre kalorier enn i olje.