Quinoa (kokt) — 120 kcal

Quinoa er det søramerikanske superfooden som har erobret verden — et frø (ikke et korn) som tilbyr komplett protein med alle ni essensielle aminosyrer. Med 120 kcal per 100 g (kokt), 21,3 g karbohydrater, 4,4 g protein og 1,9 g fett er quinoa en av de mest proteinrike plantebaserte karbohydratkildene. De 2,8 g fiber (ca. 11 % DV) støtter fordøyelsen, 0,9 g sukker er minimale, og 71,6 g vann gir en lett, luftig konsistens.

Hva inneholder det

Mangan (0,631 mg, ca. 27 % DV) er fremragende, magnesium (64 mg, ca. 15 % DV) støtter muskelfunksjon og energiproduksjon, fosfor (152 mg, ca. 22 % DV) styrker ben og tenner, og folat (42 µg, ca. 11 % DV) er viktig for celledeling. Jern (1,49 mg, ca. 8 % DV) støtter oksygentransporten, sink (1,09 mg) styrker immunforsvaret, og kobber (0,192 mg) bidrar til bindevev. Quinoa er naturlig glutenfri og inneholder saponiner på overflaten, som virker som naturlig planteforsvar — de gir en bitter smak hvis de ikke skylles av. Kversetin og kaempferol i quinoa har dokumenterte antiinflammatoriske egenskaper.

Slik lykkes du

Skyll quinoa grundig i en sil under rennende vann i 1–2 minutter for å fjerne bitre saponiner. Kok i forholdet 1:2 (quinoa til vann) i 15 minutter, dekk til og la hvile i 5 minutter — luff med en gaffel. Bruk som base i bowler med grillede grønnsaker, avokado og tahini-dressing. Bland kald quinoa i salater med agurk, tomat, persille og sitron til en tabbouleh-variant. Tilsett i frokosten som varm grøt med banan, nøtter og honning. Quinoa fungerer også i bakevarer — bruk quinoamel til pannekaker eller muffins for et glutenfritt proteinboost.