Bygg (kokt) — 123 kcal

Bygg er et av menneskehetens eldste kornsorter — dyrket i over 10 000 år, fra det gamle Egypt til Skandinavias vikinger. Med 123 kcal per 100 g (kokt), 28,2 g karbohydrater, 2,3 g protein og 0,4 g fett er perlebygg en solid energikilde. De 3,8 g fiber er imponerende og inkluderer betaglukan, den samme kolesterolsenkende fiberen som i havre. Vanninnholdet (69,6 g) gir en myk, seig konsistens etter koking.

Hva inneholder det

Mangan (0,259 mg, ca. 11 % DV) aktiverer antioksidante enzymer, selen (8,6 µg, ca. 16 % DV) støtter thyroidfunksjonen, niacin (2,06 mg, ca. 13 % DV) driver energiomsetningen, og fosfor (54 mg) styrker bena. Kobber (0,105 mg) bidrar til bindevev, og jern (1,33 mg) støtter oksygentransporten. Byggs betaglukan-fiber senker LDL-kolesterol og stabiliserer blodsukkeret — effekter dokumentert i kliniske studier. Bygg inneholder dessuten tokoler (tokoferol og tokotrienol), som har kraftige antioksidante og kolesterolsenkende egenskaper. Fullkornsbygg (grynene med kli) leverer dobbelt så mye fiber som perlebygg.

Slik lykkes du

Kok perlebygg i forholdet 1:3 (bygg til vann) i 30–40 minutter til kornene er myke men fortsatt seige. Bruk i supper og gryteretter — byggotto (risotto med bygg) er et elegant alternativ med mer fiber. Bland kokt bygg i salater med ristede grønnsaker, feta og urter for et fullkornsmåltid. Bygg gir fantastisk tykkelse til supper uten tilsetning av mel — den frigjør stivelse langsomt under koking. Byggryn kokt i melk med kanel og honning er en gammeldags, men genial frokost. Oppbevar tørre byggryn i en lufttett beholder i opptil et år; kokt bygg holder seg i kjøleskapet i fire til fem dager.