Peanøtter — 567 kcal

Peanøtter er teknisk sett en belgfrukt — ikke en nøtt — men de spises og ernæres som nøtter. Med 567 kcal per 100 g, 25,8 g protein, 49,2 g fett og 16,1 g karbohydrater er de en av de mest proteinrike nøttelignende matvarene. De 8,5 g fiber er imponerende, bare 4,7 g sukker, og det lave vanninnholdet (6,5 g) gir en crunchy, mettende opplevelse.

Hva inneholder det

Niacin (12,1 mg, ca. 76 % DV) er det høyeste blant nøtter, mangan (1,93 mg, ca. 84 % DV) aktiverer antioksidante enzymer, magnesium (168 mg, ca. 40 % DV) slapper av musklene, og fosfor (376 mg, ca. 54 % DV) styrker bena. Vitamin E (8,33 mg, ca. 56 % DV) beskytter celler, folat (240 µg, ca. 60 % DV) er eksepsjonelt og viktig for celledeling, og tiamin (0,64 mg, ca. 53 % DV) driver energiomsetningen. Peanøtter er rike på resveratrol og p-kumarsyre — de samme antioksidantene som i rødvin. Risting øker p-kumarsyre med opptil 22 %.

Slik lykkes du

Rist rå peanøtter ved 175 °C i 15–20 minutter for den beste smaken, eller rist i en tørr panne i 8–10 minutter under omrøring. Lag hjemmelaget peanøttsmør: blend ristede peanøtter i en foodprosessor i 5–10 minutter med en klype salt — det skifter fra smuler til kremete smør. Bruk knuste peanøtter som topping til wokretten, thai-salater og nuddelsupper. Peanøtter i sjokoladetrekk er den klassiske snacken, men velg usaltede, ucoatede for det sunneste valget. Oppbevar i en lufttett beholder — peanøttolje kan harskne ved varme.